Список из 72 низкоуглеводных продуктов: фрукты, овощи, мясо и прочие продукты

Плюсы и минусы безуглеводных продуктов

Худеющим особам необходимо понимать, что безуглеводный рацион не является правильным, поэтому важно понимать все тонкости сбалансированного питания. Пища с минимальным количеством углеводов поможет сохранить мышечную массу, поэтому этот факт необходимо учитывать тем, кто не любит заниматься спортом.

При правильном потреблении безуглеводных продуктов человек способен укрепить сердечную мышцу, улучшить состояние сухожилий, суставов. Также происходит снижение уровня сахара в крови, что для многих людей с избыточным весом только в пользу. Пища без углеводов, основанная на белках и небольшом количестве жира, способствует долгому утолению голода.

Если длительное время полностью отказываться от углеводов, то в организме могут запуститься следующие процессы:

• Замедляются обменные процессы;
• Ухудшается работа печени за счет увеличения нагрузки;
• При переизбытке белка увеличиваются шансы развития онкологических процессов ЖКТ;
• Замедляется процесс переваривания пищи, что чревато запором, метеоризмом, тошнотой, тяжестью в животе;
• Снижается количество жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, имеющихся в пище с углеводами.

Рацион, исключающий углеводы, принесет пользу только в том случае, если он будет кратковременным. Питание с такой особенностью в меню должно иметь ряд правил, чтобы организм смог легче перенести такой период.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Арбуз

Арбуз содержит большое количество воды, но не меньшее количество витаминов и минералов. Основная часть — ликопин, природный пигмент, который снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Также ученые исследуют влияние ликопина на некоторые виды рака. Правда, у арбуза резкий уровень клетчатки, поэтому его не рекомендуют людям с диабетом и повышенным сахаром в крови. Чтобы контролировать уровень сахара при употреблении арбуза, следует сочетать его с белком или клетчаткой, которые замедляют скачок сахара. Чем больше клетчатки, тем медленнее организм расщепляет углеводы из сахаров.

Малина

Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

• В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

Киви

Вкусный и полезный киви – источник:

• Антиоксидантов;
• Калия;
• Клетчатки;
• Витаминов C, E, K

других питательных веществ.

Один большой плод содержит примерно 56 калорий и 13 грамм углеводов. Удовлетворяет суточную потребность в витамине С.

Лимон

Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

• В 100 г лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Вишня

В вишне мало углеводов и низкий гликемический индекс. 12 ягод — это 59 калорий и 14 грамм углеводов. Богата антиоксидантами, которые снижают риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, снимает воспаления, улучшает сон.

Дыня

В дыне, как и в арбузе, высокое содержание воды и низкое содержание клетчатки, поэтому людям с повышенным сахаром есть дыню нужно осторожно. Но в ней много витаминов, в первую очередь бета-каротина, который превращается в организме в витамин А. А он, как мы знаем, участвует в улучшении качества кожи, волос и ногтей. Чтобы избежать скачка сахара в крови, ешьте дыню с жирной пищей или белком. Например, отлично подойдет авокадо и орехи.

Лайм

Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.

• 100 г лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Персики

В одном среднем персике содержится 7 процентов суточной нормы антиоксидантов, необходимых организму для укрепления иммунной системы и борьбы с инфекциями. Диетологи рекомендуют добавлять персики в утреннюю кашу, чтобы сделать завтрак еще более сытным.

Сладкий перец

Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

• 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — около 150 г.

Груши

Груши — фрукты с низким содержанием углеводов. Источники калия и клетчатки.

Нектарины

То же самое касается и нектаринов. В них большое количество витамина С, Е и ниацина, который помогает укреплять нервную систему.

Авокадо

Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

• В 100 г авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
• Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

Яблоки

Соблюдающие диету должны выбирать только зеленые, реже желтые яблоки.

Яблоки отчасти уникальные фрукты, потому что содержат большое количество пробиотиков, которые питают полезные бактерии в пищеварительной системе. Здоровый кишечник является основой здорового пищеварения. Чтобы увеличить количество потребляемого белка, яблоки можно есть с арахисовым маслом. Диетологи советуют не чистить кожуру, так как там находятся ценные минералы и пищевые волокна.

Канталупа

Близкий родственник дыни с оранжевой мякотью. Содержит 8–16 грамм углеводов и 0,9 грамма клетчатки на 100 грамм. Считается фруктом с низким содержанием фруктозы.

Кокос

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

• 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
• Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

Апельсины

Один апельсин содержит почти 70 процентов суточной нормы витамина С и 6 процентов суточной нормы фолиевой кислоты. Фолиевая кислота играет важнейшую роль в формировании красных кровяных телец и снабжении организма кислородом. Апельсины имеют низкий гликемический индекс. Диетологи советуют добавлять к апельсинам белок, например тофу — соевый сыр. Впереди зима, поэтому апельсины постепенно появляются на наших столах.

Оливки

Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

• В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

Абрикосы

Абрикосы — это фрукт, созревающий летом. В одном абрикосе 17 калорий и 4 грамма углеводов. В свежих плодах такое же количество клетчатки, что и большинстве фруктов, но в сушеных до 10,3 граммов.

Одна порция (4 абрикоса) содержит 70% суточной потребности в витаминах.

Грейпфрут

Грейпфрут содержит мало калорий, что делает его отличным фруктом для похудения. К тому же у него очень низкий гликемический индекс. В нем много витамина С, антиоксидантов и ценных эфирных масел. Чтобы увеличить эффект, соедините грейпфрут с горстью миндаля, который содержит много белка и жиров.

Черника / голубика

Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

• 100 г черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

Ананас

Ананасы — вкусный и полезный фрукт. Он содержит бромелайн — вещество, которое участвует в пищеварительном процессе, уменьшает воспаление и может помочь при лечении пищевых расстройств. Правда, нужно быть осторожным с количеством ананаса, потому что большинство исследований было проведено на животных и ученые еще до конца не изучили влияние бромелайна на организм человека. Ананас достаточно сладкий, поэтому, чтобы предотвратить скачок сахара в крови, его нужно употреблять с белком или клетчаткой. Диетологи вместе с поварами советуют поджаривать ананас на гриле и добавлять его в основные мясные блюда. Особенно хорошо ананас сочетается с курицей и соевым сыром. Попробуйте пиццу с ананасом, может быть, после этого вы почувствуете новый вкус пиццы, если считали ее не самой вкусной.

Ежевика

Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

• 100 г ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

Сливы

Сливы имеют низкий гликемический индекс, богаты антоцианами, а также таким редким соединением, как ресвератрол, который борется с различными видами воспалений и снижает риски таких заболеваний, как рак и диабет. Правда, слив много не съешь, поэтому лучше сделать заготовки в виде сливового джема или соуса, который можно будет добавлять в другие блюда или есть с цельнозерновыми крекерами. Кстати, существует большое количество разнообразных сливовых соусов для маринования говядины, свинины и цыпленка. Для приготовления подойдут как темные сорта слив, так и светлые и розовые.

Клубника

В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

• 100 г клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

Манго

Манго можно назвать ближайшим родственником дыни, потому что он богат бета-каротином и витамином С: в половине стакана содержится почти 34 процентов суточной нормы этих веществ. Манго входит в список фруктов с низким гликемическим индексом. Готовить из манго можно все что угодно. Но лучше соединить его с семенами чиа, которые могут сократить до минимума риск скачка уровня сахара в крови благодаря высокому содержанию белка.

Овощи с низким содержанием углеводов

Оливки

Удивительно, но факт: оливки — это тоже фрукты! «А еще они питательные источники ненасыщенных жиров, а также железа и витамина Е», — говорит диетолог Аманда Искьердо. Здоровые жиры, к числу которых можно отнести те, которые содержатся в оливках, укрепляют здоровье сердца и снижают риск развития диабета второго типа, — говорят данные специалистов Mayo Clinic.

В одной чашке оливок всего 4,5 г углеводов, 1,9 г полезных жирных кислот и 2,4 мг витамина Е.

Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать.

Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать.

Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит меньше углеводов, чем бобовая. В 125 грамах вареной стручковой фасоли 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.

Зеленая фасоль источник:

• Хлорофилла;
• Каротиноидов;
• Легкоусвояемого белка.

Хлорофилл, как показывают исследования, способен защитить от развития рака. Каротиноиды улучшают работу головного мозга при старении.

Достаточное количество белка необходимо в рационе питания вегетарианцев, которые не употребляют мясные продукты.

Редис

Редис — это овощ семейства крестоцветных с характерным вкусом.

116 граммов нарезанного содержит 4 грамма углеводов, из которых на долю клетчатки приходиться 2 грамма, т.е. половина.

Редис — источник витамина С. Кроме того, снижает риск развития рака груди у женщин в постменопаузе.

Салат-латук

Салат-латук — один из самых низкоуглеводных овощей в мире.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вида, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами A, C и K.

В них также высокое содержание фолата. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина — соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолатов в течение пяти недель снизило уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с низкофолатной диетой.

Общая информация: Латук содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолата, который может снизить риск сердечных заболеваний.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста источник витамина С и К. Исследования показывают, что капуста снижает риск рака, особенно рака толстой кишки.

В половине стакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержится 6 граммов углеводов, из которых на долю клетчатки приходится 2 грамма.

Кроме того, включение в рацион питания дает:

• 80% РСН витамина С;
• 137% РСН витамина К.

Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать.

Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

Бамия

Часто называемая бхинди или дамским пальчиком, бамия – это низко-углеводный зеленый овощ с хорошим содержанием каротиноидов, которые полезны для ваших глаз. Эти каротиноиды также оказывают омолаживающее действие на кожу и задерживают появление морщин. Он чрезвычайно богат витамином фолиевой кислоты (В9), который является обязательным для беременных женщин. Таким образом, вы можете смело добавлять его в свою низкоуглеводную диету, если вы ожидаете или планируете забеременеть. Высокое содержание пектина в ней помогает поддерживать уровень холестерина в крови. Кроме того, внешний слой и семена обладают антидиабетическими свойствами, которые делают бамия подходящим для диабетиков.

Огурец

Очень популярные  огурцы  состоят в основном из воды, хорошей клетчатки и насыщены антиоксидантами. Примерно 4 грамма углеводов в 100 граммах делают его хорошим выбором для низкоуглеводной диеты. Добавьте в салаты, райта, и сделайте смузи, чтобы получить лучшее из этого.

Цуккини

Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид летних сквошей. Летний сквош — длинный с мягкой кожицей, который можно есть.

В отличие от них, зимний сквош бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летние сорта.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию.

Желтый итальянский сквош и другие виды летних сквошей имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, схожий с цуккини.

Общая информация: Цуккини и другие виды летних сквошей содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и имеют высокое содержание витамина С.

Перец

Перец — один из самых полезных овощей. Независимо от цвета содержит практически одинаковое количество углеводов. Отличатся могут только по наличию антиоксидантных соединений.

Богат витамином С, много клетчатки.

В перце также присутствуют жирорастворимые витамины. Поэтому при употреблении в свежем виде для лучшего усвоения добавлять масло.

Кроме этого, в плодах присутствуют соединения с антиоксидантными свойствами, включая каротиноиды, которые:

• Уменьшают воспаление;
• Снижают риск рака;
• Защищают организм от вредного окисления холестерина и жира.

В 150 граммах красного перца содержится 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Эта порция обеспечивает 93 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А и до 317 процентов витамина С, которого часто не хватает в диетах с низким содержанием углеводов.

Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать.

Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к обычной простуде и снизить кровяное давление.

Хотя по весу это высокоуглеводный овощ, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых — клетчатка.

Общая информация: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Он может снижать кровяное давление и улучшать иммунную функцию.

Баклажаны

Баклажан — распространенный овощ в итальянской и азиатской кухнях.

В 99 граммах вареных баклажанов содержится 8 грамм углеводов, из которых клетчатка составляет 2 грамма.

В баклажанах не очень много витаминов и минералов. Однако, как показывают исследования ученых, употребление данного овоща:

• Снижает уровень холестерина;
• Улучшает здоровье сердца.

В овоще содержится антиоксидант под названием насунин, придающий пурпурный цвет кожицы. Насунин уменьшает количество свободных радикалов и способен защитить здоровье мозга.

Капуста кале

Кале — малоизвестный овощ, содержащий в большом количестве антиоксиданты, такими как кверцетин и кемферол. Данные фитохимические вещества:

• Способствуют снижению кровяного давления;
• Защищают от болезней сердца,
• Предупреждают риск развития диабета 2 типа.

100 грамм кале обеспечивает 206% РСН витамина А и 134% РСН витамина С.

Витамин С:

• Улучшает иммунную защиту;
• Подавляет вредные свободные радикалы;
• Предупреждает преждевременное старение.

В 67 граммах свежей капусты содержится 7 грамм углеводов, 1 грамм из которых составляет клетчатка.

Кудрявая капуста

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Артишоки

Артишоки вкусны и питательны.

Один глобусный артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Однако 10 граммов приходится на клетчатку, что делает его очень низким по усваиваемым (чистым) углеводам.

Часть клетчатки — это инулин, который действует как пребиотик, питающий полезные бактерии кишечника.

Более того, артишоки могут защищать здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение уровня маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов.

Общая информация: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Лук

Хотя лук не относится к овощам с низким содержанием углеводов, употребляют в небольших количествах.

В 58 граммах нарезанного лука содержится 6 грамм углеводов, на долю клетчатки из которых приходится 1 грамм.

Богат кверцетином — антиоксидантом, который снижает кровяное давление.

Проведенные среди женщин с избыточным весом и ожирением и страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) научные исследования показали, что включение красного лука в рацион питания уменьшает уровень вредного холестерина.

Белокочанная капуста

В данном представителе крестоцветных присутствует 5 грамм углеводов, из которых 3 грамма – пищевые волокна.

Брокколи

Как и многие другие овощи, брокколи также имеет низкое содержание углеводов. Он содержит витамин С, который повышает ваш иммунитет, помогает бороться с раком и болезнями здоровья. Что делает его более полезным, так это присутствие I3C Индол-3-карбинола, образующегося из вещества под названием глюкобрассицин, содержащегося в брокколи, который проявляет мощную противоопухолевую активность через регуляцию эстрогенной активности и метаболизма. Он также богат кальцием и фолиевой кислотой, которые способствуют крепкому здоровью костей и предотвращают врожденные дефекты, соответственно. Слегка обжарьте его в оливковом масле, посыпьте солью и перцем или обмакните в хумус. Вы также можете приготовить его на пару и смешать с другими низко-углеводными овощами, включая цветную капусту, помидоры, спаржу и красный болгарский перец.

Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать.

Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

Спаржа

В 180 граммах вареной спаржи содержится 8 грамм углеводов, 4 из которых составляют пищевые волокна.

Этот овощ источник витаминов A, C и K. Содержит соединения, улучшающие настроение. Вода после приготовления спаржи, богата калием и обладает мочегонным действием.

Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать.

Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Шпинат

Этот зеленый листовой овощ:

• Предупреждает повреждение клеток ДНК;
• Защищает сердце;
• Снижает риск развития глазных болезней, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Кроме того, источник необходимых витаминов и минералов. 180 грамм вареного шпината обеспечивает в 10 раз больше рекомендуемой дневной нормы витамина К.

В сыром шпинате мало углеводов, всего 1 грамм, но их количество увеличивается после приготовления. В одной чашке вареного шпината содержится 7 грамм углеводов из которых 4 грамма клетчатка.

Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Читайте также:  Конская колбаса: виды и названия у разных народов, чем полезна. 5 рецептов приготовления в домашних условиях

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать.

Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Прочие продукты с низким содержанием углеводов

Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

Яйца

Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз.

Углеводы: почти ноль.

Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

Моллюски

Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

По плотности питательных веществ они близки к мясным субстратам и содержат мало углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

Баранина

Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой и, как правило, оно содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA).

Углеводы: ноль.

Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров

Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска ягод со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Миндаль

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса.

Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.

Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

Список 50 продуктов без углеводов

Ниже представлен список продуктов без углеводов (продукты с нулевым содержанием углеводов), который поможет вам правильно составить свой рацион и разнообразить меню в период безуглеводной диеты.

* Информация о содержании углеводов в продуктах (в свежем виде) представлена согласно данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

Продукты без углеводов ( 0% углеводов )

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Таблица для расчета количества углеводов в пище:

Вредные низкоуглеводные продукты

Перед началом диеты следует воздержаться от употребления такой продукции, как батончики с протеином «быстрые перекусы». Несмотря на пользу непосредственно после их приема, в перспективе они очень опасны. Это обусловлено их составом, куда входят:

• рафинированные масла;
• порошковые белки;
• синтетические подсластители.

Обезжиренные ненатуральные компоненты в значительных количествах содержатся в пище с гидрогенизированными маслами и транс-жирами. Такие продукты также нежелательны к употреблению при диетах.

Какие нюансы важно помнить, питаясь безуглеводными продуктами?

Во время питания малоуглеводными продуктами нельзя забывать о нескольких правилах, которые напрямую влияют на самочувствие в этот период.

Одним из самых важных аспектов здорового рациона является вода. Без должного количества жидкости организму трудно работать, все процессы замедляются, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

В день важно выпивать до 2 л чистой негазированной воды. Ее уместно пить за 20 минут до еды и через 2 часа после еды. Только с такой очередностью продукты полноценно переварятся желудком, и запустится процесс усвоения.

Вода должна быть чистой, кипяченой или минеральной, но без газа.

Чтобы не было проблем с процессом пищеварения, необходимо на регулярной основе потреблять клетчатку, свежие некрахмалистые овощи и фрукты.

Клетчатка, словно губка, убирает все шлаки и токсины из кишечника, она способствует ускорению переработки пищи, улучшает перистальтику кишечника. Большое количество белковой пищи может спровоцировать запор, метеоризм, тяжесть.

Побороть такие проблемы поможет вареная свекла, свекольный сок, кисломолочная продукция, перемолотые семена льна, зелень.