Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы, нюансы одного из самых популярных методов похудения

Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы, нюансы одного из самых популярных методов похудения без категории
Содержание
  1. Что такое интервальное голодание
  2. Исследования метода
  3. Интервальное голодание: схемы для начинающих
  4. Преимущества
  5. Профилактика диабета
  6. Снижение риска онкопатологий
  7. Работа мозга
  8. Минусы интервального голодания и противопоказания
  9. Как подготовиться к диете
  10. Как питаться на интервальном голодании?
  11. Разрешенные продукты
  12. Список запрещенных продуктов
  13. 16/8 и другие схемы интервального голодания
  14. Преимущества системы питания 16/8
  15. Методики интервального голодания
  16. Лингейнз М. Беркхана
  17. Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat
  18. Методика А. Ворошилова
  19. Какие типы интервального голодания существуют?
  20. Короткие
  21. Длительные
  22. Голодание может быть водным и сухим
  23. Результаты интервального голодания
  24. Основные правила диеты
  25. Для женщин:
  26. Для мужчин:
  27. Особенности для женщин, мужчин
  28. Типичные ошибки при соблюдении интервального голодания:
  29. Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц
  30. Как решить проблему с чувством голода во время интервального голодания
  31. Как приучить себя к правильному интервальному питанию
  32. Кому противопоказано интервальное голодание
  33. Кому не подходит интервальное голодание?
  34. Голодание и тренировки: можно ли совмещать
  35. Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание
  36. Список возможных побочных эффектов голодания
  37. Возвращение к прежнему ритму
  38. Лайфхаки

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой приемы пищи строго расписаны по времени. Для достижения максимального результата сочетайте методику с физическими упражнениями.

Разработано несколько видов интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий. Не приступайте к соблюдению программы резко. Необходимо постепенно приучить организм к снижению объемов пищи. При желании соблюдать систему длительный срок, лучше консультироваться с врачами.

14/10 и 16/8 — самые популярные разновидности программы. Первая цифра обозначает время, в которое необходимо полностью отказаться от еды. Вторая цифра — количество часов, которое необходимо кушать. Некоторые программы содержат дневные интервалы, которые подразумевают целые сутки без еды. Человек раз в неделю должен сутки находиться без еды, с учетом обильного питья.

Голодание — форма пищевого поведения, существующая на протяжении всего времени. Организм человека имеет особые механизмы, которые позволяют периодически голодать: накопление гликогена, жира, синтез глюкозы из аминокислот, воздействие гормональных веществ, истощение запасов жира. Приспособительные механизмы развились в ходе эволюции человека. Предки не всегда могли позволить себе регулярное питание. Случались периоды, когда еду добыть было невозможно.

Исследования метода

Метод интервального голодания активно начал исследоваться только в 2016 году японским профессором Ёсинори Осуми, он даже получил Нобелевскую премию за проведенную работу. Но впервые о таком типе отказа от пищи и о его пользе говорил еще Гиппократ!

Японец же провел многолетние исследования метода на мышах: они были разделены на две группы, каждая получила в пищу только качественные продукты и по строгой норме, но в одной из них применялось как раз периодическое голодание. Результаты были потрясающие! В экспериментальной группе:

  • мыши оставались всегда активными;
  • у них увеличилась продолжительность жизни;
  • не отмечалось развитие тяжелых заболеваний;
  • имеющиеся хронические патологии вошли в стадию максимально длительной ремиссии.

Ошибки быть не могло – годы ушли у японского профессора на изучение всех процессов на клеточном уровне, протекающем в организме мышей.

исследования в области интервального голодания
Японский биолог Ёсинори Осуми

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно ускорились за счет выработки гормона глюкагона. Интересно, что для получения желаемых результатов нужно поддерживать уровень этого гормона на самых низких показателях большую часть времени. Это и происходит во время пищевых окон, зато во время воздержания от еды параметр стремительно повышается.

Российские ученые тоже изучали влияние на организм интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:

  • количество биологически активных метаболитов в разы повышается;
  • иммунитет становится максимально крепким;
  • скорость процесса обмена веществ значительно ускоряется;
  • активизируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

интервальное голодание
Польза голодания

Этот же ученый доказал, что чем больше делается период между голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Другими словами, результативность интервального голодания проявится только в том случае, если оно устраивается регулярно. Желательно вообще принять его как пищевую привычку, образ жизни.

Американские же ученые выяснили еще один факт: если в пищевые окна употреблять небольшое количество калорий, то процесс аутофагии будет более мощным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального голодания для организма, некоторые врачи и ученые сомневаются в результатах исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все длительные эксперименты проводились на мышах, а эти млекопитающие максимально похожи в анатомическом смысле на людей, но все-таки имеют некоторые отличия.

Интервальное голодание: схемы для начинающих

Существует множество способов интервального голодания со всеми их достоинствами и недостатками. Рассмотрим самые популярные и эффективные из них, чтобы понять, какой способ подойдет вам:

  • Схема 16/8 — 8-ми часовое пищевое окно и 16-ти часовой голод. Звучит страшно? На самом деле, совсем нет, ведь большая часть из этого времени приходится на сон. Если вы не склонны к ночным перекусам, вы уже практикуете короткий период ночного голодания между ужином и завтраком. Например, вы позавтракали в 11:00 (то есть открыли свое «пищевое окно») и поужинали до 19:00, а затем ничего не ели до следующего утра 11:00, таким образом получится, что в течение 8-ми часов вы кушали, а 16 голодали. Это отличный вводный режим, подходящий как для начинающих, так и для более опытных.
  • Схема 18/6 — Самый комфортный и универсальный вариант. 6 часов кушаем, 18 «отдыхаем». Этого можно добиться, просто пропустив завтрак и питаясь два раза в день. Например, первый приём пищи в 12:00, последний до 18:00.
  • Схема 20/4 — По аналогии с графиками выше предполагает 20-часовое голодание. Здесь вы будете есть с 13:00 до 17:00, например, затем голодать до следующего «пищевого окна». Более эффективный метод, так как организм глубже входит в кетоз и между приемами пищи не успеваешь сильно проголодаться, поэтому съедаешь меньше.
  • Один прием пищи в день (OMAD — one meal a day). Самая эффективная схема для продвинутых голодающих. Хотя эта форма прерывистого голодания и требует тщательного планирования, ведь вам необходимо удовлетворять свои ежедневные потребности в течение одного приема пищи, она очень эффективна в целях похудения и лечения многих заболеваний. Некоторые практикуют OMAD ежедневно, другие предпочитают использовать его несколько раз в неделю или в месяц.

Есть и более длительные системы голодания, нацеленные на оздоровление и похудение, однако они требуют определенной подготовки. В данной статье мы их пока затрагивать не будем.

Преимущества

Если следовать всем рекомендациям Ворошилова, система циклического голодания гарантированно даст отличные результаты. Преимущества и эффективность пищевых пауз:

  • Легкий вход в систему – простая подготовка. Безопасный выход из голодания.
  • Отсутствие голода во время пищевых пауз. Быстрое уменьшение неприятных ощущений путем выполнения дыхательных упражнений.
  • Возможность пить воду в неограниченных количествах.
  • Отличный антигельминтный эффект.
  • Нормализация лейкоцитной формулы крови.
  • Улучшение состояния организма во время гастрита, атеросклероза, язвы желудка, экзем, гепатита, простатита и пр.
  • Восстановление артериального давления.
  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Стабилизация гемоглобина.
  • Улучшение качества сна.
  • Великолепный косметический эффект – морщины разглаживаются, и выравнивается тон кожи.

Профилактика диабета

Диабет — хронически протекающее опасное заболевание, имеющее множество осложнений и последствий для здоровья. Известно, что лишний вес — один из факторов риска его развития, а соблюдение прерывистого поста будет способствовать его профилактике.

В Translational Research в 2014 году были опубликованы исследования, доказывающие, что прерывистый пост способствует снижению уровня глюкозы в крови. Прерывистое голодание оказывается перспективным в профилактике диабета II типа, но для подтверждения этих данных и изучения причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования.

Данные показали снижение уровня маркеров диабета, таких как резистентность к инсулину у пациентов с лишним весом и ожирением. Но существует и обратная точка зрения: в 2018 году в Endocrine Abstracts были опубликованы данные исследования, проведенные на грызунах, которые доказали, что прерывистое голодание может увеличивать риски диабета.

В ходе исследования было замечено, что у грызунов произошло снижение веса и потребления пищи, но одновременно с этим увеличилось количество жировой ткани в брюшной полости и уменьшение объёма мышц; таким образом, удалось выявить признаки того, что инсулин не используется должным образом. Как известно, это факторы риска диабета II типа.

Угрожает ли диабет при интервальном голодании — предстоит еще выяснить. Этим вопросом занимается целая группа ученых из разных стран мира. Также необходимо выяснить, применимы ли результаты, полученные у грызунов, к людям.

Снижение риска онкопатологий

Целая серия исследований, проведенных на животных, показала: ограничивающие диеты, в том числе и прерывистое голодание, способны отсрочить возникновение и развитие опухолей.

Известно, что ожирение — фактор риска для многих видов рака, поэтому похудение можно рассматривать как фактор, который снижает риски развития онкопатологий.

Кроме того, соблюдение прерывистого поста способно уменьшить некоторые биологические факторы, связанные с раком. Но все же для подтверждения данных и выявления причинно-следственной связи необходимо провести ряд дополнительных исследований.

Выводы

  • Здоровье — самое ценное, что есть у человека, и сохранить его — главная задача каждого. Многочисленные исследования показывают, что прерывистое голодание имеет пользу и влияние на здоровье. Например, удается снизить риски развития болезней сердца и сосудов, неврологических состояний и даже онкопатологий.
  • Тем не менее, выявить все преимущества и недостатки соблюдения прерывистого голодания не удалось — исследования продолжаются. Несмотря на то, что многое остается неясным, многие врачи рекомендуют своим пациентам подобные принципы питания для профилактики целого ряда патологий.
  • На сегодняшний день имеется особая потребность в исследованиях, которые направлены на подтверждение того, что результаты, полученные на грызунах, применимы к человеку.
  • Прерывистое голодание может быть также эффективно, как и традиционные методы ограничения калорий, когда речь идет о снижении веса и жировых отложениях. Врачи и многие пациенты отмечают, что следовать такому принципу питания гораздо легче, а результаты удается сохранять надолго.

Работа мозга

Мыши, которые находились на прерывистом голодании, продемонстрировали лучшие показатели обучаемости и памяти в сравнении с теми, кто имел свободный доступ к пище без ограничений.

Другие исследования показали: прерывистое голодание снижает риски многочисленных болезней и неврологических состояний, включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона и даже инсульт.

Результаты исследований были получены при изучении грызунов, в будущем предстоит доказать состоятельность этой теории применительно к людям.

Минусы интервального голодания и противопоказания

При всех весомых плюсах и огромной пользе проведения голоданий есть определённые минусы, которые тоже важно учесть. При сжигании жировых отложений организм начинает расщеплять мышцы (аминокислоты). Однако есть мнение, что этот процесс запускается, спустя как минимум 24 часа голодания, поэтому нет риска потери мышечной массы, когда пищевая пауза длится не более 20 часов.

Питание может быть несбалансированным, возможны сложности с выдерживанием пищевой паузы. Из-за снижения уровня глюкозы возможны обмороки, если давление низкое. Одного лишь режима питания не достаточно: без умеренных физических нагрузок (к примеру, занятий йогой) калории будут сгорать менее эффективно, также возможен застой желчи.

Важно всегда ориентироваться на самочувствие, чтобы избежать негативных последствий, срывов и перееданий. Если постоянно одолевают мысли о еде, лучше воздержаться от длительных пищевых пауз, так как повышение выделения желудочной кислоты может спровоцировать развитие гастрита или язвы.

Женщинам, кормящим грудью, или в ожидании малыша не рекомендуется придерживаться интервального голодания, но всё индивидуально. Также такой режим питания не рекомендован детям, людям с низким давлением, проблемами с ЖКТ, болезнями желчного пузыря, надпочечников, почек, печени и т. д. В случаях хронических болезней в стадии обострения нужна консультация специалиста.

Как подготовиться к диете

Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:

  1. Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%:
    BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] – мужчины
    BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
  2. Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.
  3. Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.
  4. Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жаренных блюд, мучных и кондитерских изделий.
  5. Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.

Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.

Как питаться на интервальном голодании?

  1. В первую очередь рекомендуем соблюдать кетогенную диету. Кушайте полезные, богатые жирами блюда, употребляйте умеренное количество белка и сократите углеводы до минимума, таким образом вы будете чувствовать себя сытно, появится энергия, сахар в крови будет оставаться низким и процесс похудения не заставит себя ждать.
  2. Следующим важным пунктом является отказ от перекусов в любом виде, так как любой прием пищи провоцирует всплеск инсулина. Наша задача максимально его снизить.
  3. Не торопитесь. Не начинайте интервальное голодание резко. Если у вас проблемы с сахаром в крови, сахар повышен, то вам придется трудно. Начните с 3-разового питания без перекусов, пока не привыкните. Потом начните сдвигать завтрак на более позднее время. Со временем переходите на 2-х разовое питание. И уже постепенно сможете сдвигать время пищевого окна.
  4. Не переедайте. Огромные блюда, особенно после длительного голодания опасно съедать целиком. Тело просто будет перегружено, и у вас могут возникнуть проблемы. Кушайте умеренные, сбалансированные порции, до сытости. Не забывайте употреблять достаточное количество листовой зелени, она насытит организм клетчаткой, полезными элементами и не позволят переесть основное блюдо.

Разрешенные продукты

Во время диеты нужно особое внимание уделить питанию. Важно включить в рацион продукты с достаточным количеством белка, такие как куриные и перепелиные яйца, курица, говядина, индейка, сыр, творог, грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица и нежирная рыба.

Обязательны полезные жиры, их источники: сливочное и растительное масло, сметана, кефир, темный шоколад, сыр, сельдь, семга, сайра, свинина, баранина.

А также рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие сложные углеводы: курага, изюм, чернослив, зефир, мармелад, пастила, ягоды, фрукты, овощи, макароны, крупы.

Список запрещенных продуктов

Во время интервального голодания категорически запрещается прием некоторых продуктов:

  1. Газированные сладкие напитки и квас. Диетические напитки также запрещены — в них огромное количество сахара, которое перенасыщает наш организм.
  2. Соки. Почти все соки на прилавках магазинов содержат консерванты, полезность их близится к нулю. Если есть желание выпить сока, нужно сделать его собственными руками и выпить в тот же день.
  3. Энергетические и протеиновые батончики. Такие сладости почти не отличаются об обычных шоколадных, в них также много консервантов и сахара, несмотря на содержание белков и клетчатки. Если уж сильно захотелось, лучше съесть натуральных орехов.
  4. Продукты, в составе которых есть кукурузный сироп, фруктоза или сахароза. Употребление продуктов с данными ингредиентами ведет к скачкам уровня сахара в крови и может привести к огромным проблемам со здоровьем, в том числе диабету.
  5. Сухие завтраки. В них значительное количество сахара. Допустимы лишь те, где сахара не более 5 г.
  6. Чипсы, сухарики. Могут вызвать обострение гастрита и ожирение.

Интервальное голодание 16/8 для женщин – меню на неделю, отзывы и результаты

16/8 и другие схемы интервального голодания

Выстраивать циклы интервального голодания можно по-разному. В идеале это стоит делать совместно с личным тренером и/или диетологом, то есть с человеком, который знает, как работает ваш организм, что для него благо, а что – лишняя морока или даже вред.

Схемы бывают двух типов – короткие (суточные) и длительные (на несколько дней).

Наибольшей популярностью пользуются схемы 16/8, 18/6 и 20/4. Также существуют их более мягкие вариации – 15/9 и 14/10. Реже востребован вариант 24/0, а также 36-часовое голодание.

Расскажем о каждой чуть подробнее.

04.jpg

Особенности питания при разных схемах интервального голодания

СхемаОписаниеПримерОграничения
12/12«Ознакомительная» схема, которая, по сути, является отображением наших обычных биологических ритмов питания. На 12 часов голода приходится равное «окно», когда употребление пищи разрешено. Такая схема не даст особого результата в плане снижения веса, но позволит приучить себя к строгому соблюдению режима.Если вы завтракаете в 8 утра, то ваш последний прием пищи должен произойти до 20:00. На следующий день все повторяется, начиная с 8 утра.Ограничений нет.
14/10Мягкая схема для начинающих. Ограничения уже ощущаются, но они достаточно безболезненные, чтобы принять их без сопротивления. В эту схему легко вписываются традиционные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а также перекусы между ними.Если вы завтракаете в 8 утра, ваш последний прием пищи должен состояться до 18:00.Ограничений нет.
15/9Переходный уровень. Чуть сложнее предыдущего. Теперь время голода составит уже 15 часов, а окно для приемов пищи – 9.Завтракая в 9:00, вы должны поужинать до 18:00 и после этого поститься до 9 часов нового дня.Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев.
16/8Самая популярная, классическая схема интервального голодания. Время для приемов пищи ограничено 8 часами, остальные 16 вы можете только пить воду или чай без добавок. Распорядок питания становится строже, и большинству людей проще придерживаться обычной формулы «завтрак – обед – ужин» без перекусов. Это позволяет избегать переедания.Завтрак в 9 утра позволит запланировать последний прием пищи не позднее 17:00.Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев.
18/6Ужесточенный вариант для тех, кто уже имеет хороший опыт циклического голодания по предыдущей схеме. Окно питания составляет всего 6 часов. В рамки этой схемы все еще помещается классический план питания с завтраком, обедом и ужином, но порция обеда, как правило, становится очень небольшой за счет увеличения калорийности завтрака и ужина.Если вы позавтракаете в 10 утра, то поужинать нужно будет до 16:00. Все остальное время – воздержание.Разрешено применение на протяжении 1 месяца.
20/4Жесткая и суровая схема для бывалых. Также известна как «диета воина» и OMAD (one meal a day – одно блюдо в день). Подходит для ситуации, когда нужно срочно избавиться от лишних килограммов любой ценой.Вы можете позавтракать в 10 утра, а затем пообедать до 14:00.Разрешено применение на протяжении 1 недели.
24/0Экстрасхема для желающих получить максимально быстрый эффект похудения.После завтрака (например, в 9:00) вы больше не открываете холодильник до 9 часов утра следующего дня.Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю.
36Вторая экстрасхема повышенной сложности.Как правило, схему начинают вечером. После ужина (например, в 20:00) открывается окно голода на весь следующий день. Новый прием пищи – в 8:00 на третий день.Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю.
5/2Длительная схема голодания, во время которой 2 дня в неделю человек либо полностью воздерживается от приемов пищи, либо ест очень мало (не более 600 ккал в сутки).Если вы полноценно питаетесь в понедельник и вторник, среда должна быть разгрузочным окном. Затем снова полноценное питание в четверг, пятницу и субботу. Воскресенье – голодание. Дни голодания должны быть разделены между собой днями полноценного питания.Ограничений нет.

Преимущества системы питания 16/8

Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:

  1. Стабилизация уровня сахара в крови.
  2. Снижение «вредного» холестерина и веса.
  3. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Нормализация артериального давления.
  5. Ускорение обменных процессов, регенерации клеток и тканей.
  6. Укрепление иммунитета.
  7. Очищение от шлаков и токсинов.

Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:

  • из-за недостатка пищи происходит сбой выработки желудочной кислоты, ее количество уменьшается, а она необходима не только для переваривания еды, но и для уничтожения болезнетворных бактерий;
  • в первую очередь сгорает не жир, а уходит вода. Из-за этого при активном расщеплении белка в крови повышаются концентрации ацетона и прочих продуктов распада, что приводит к ухудшению самочувствия, головным болям, тошноте и головокружениям;
  • потерянные килограммы вернутся через несколько недель: именно столько времени затрачивается организмом на восстановление водного баланса и мышечной массы;
  • нехватка питательных веществ ведет к нарушению выработки гормонов. Это ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, может вызвать различные расстройства и даже депрессию.

Методики интервального голодания

Идея периодического голодания известна людям с давних пор. Трудно назвать программу новой. Улучшения со стороны деятельности органов при соблюдении ИГ были заметны невооруженным взглядом. Разные люди применяли на практике данную программу. Существуют уникальные разработки интервальной диеты. Принцип всех разработок основывается на длительном голодании или периодических отказах от питания.

Лингейнз М. Беркхана

Создателем данной разработки является американский журналист. Он занимается бодибилдингом, является консультантом по питанию и тренером. Он утверждает, что занимается в зале исключительно на голодный желудок, поэтому его фигура великолепна.

Правила программы:

  • Насыщение организма аминокислотами перед тренировкой;
  • Ежедневно необходимо соблюдать 16 часов полного голода;
  • Физическая активность несколько раз в неделю на полностью голодный желудок;
  • В дни тренировок необходимо употреблять большое количество белков и углеводов;
  • После тренировки необходимо съесть большую норму калорий;
  • При отсутствии физических нагрузок кушайте больше овощей, продуктов, содержащих жиры и белки.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Женская половина населения отдает предпочтение методике Б. Пилона, которая в последнее время становится очень популярной. Разработчик программы проводил специальные исследования. 85% исследуемых людей достигли положительного результата.

Энергетические расходы превышают потребление. Обмен веществ начинает использовать для создания энергетических запасов собственные жиры. Соблюдать программу Б. Пилона допускается длительное время. На результат оказывает влияние возраст, первоначальный вес, соблюдение тренировок и диеты.

Правила программы:

  • Первые семь дней разрешается кушать по обычному графику. Необходимо отказаться от жареной еды и фаст-фуда.
  • Соблюдайте пару разгрузочных дней. Исключите завтрак и обед. На ужин приготовьте мясо с овощным гарниром.
  • Разрешено пить чай без сахара, воду.

Методика А. Ворошилова

Создатель программы наблюдал за испытуемыми людьми. Результаты исследования показали, что наилучший результат достигается путем недельного голодания раз в месяц. При достижении положительного результата дни голода сокращаются до четырех. Краткосрочное голодание не поможет устранить лишний вес или проблемы со здоровьем.

Человек при соблюдении ИГ научится контролировать чувство голода, поправит самочувствие, очистит кишечник и печень.

Чрезмерная активность желудочно-кишечного тракта провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни. Лишнюю нагрузку ЖКТ можно снять однодневной интервальной диетой.

Создатель программы уверяет в том, что она поможет в следующем:

  • Укрепление здоровья;
  • Коррекция веса;
  • Замедление старения;
  • Очистка организма от вредных веществ.

Какие типы интервального голодания существуют?

В зависимости от того, какие часы ты выбираешь, чтобы устраивать интревальное голодание, выделяется несколько разновидностей. Перечислим несколько самых популярных схем ИГ.

Короткие

  • Интервальное голодание 16/8 подходит даже для начинающих. Это классический и самый распространенный вариант. Пищевое окно занимает 8 часов, а 16 часов нужно обходиться без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
  • OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 или 23/1 – виды перерывов, при которых остается всего один прием пищи. Если схема интервального голодания 16/8 не опасна для здоровья начинающих (при отсутствии противопоказаний), то такой вид является более жестким и не рассчитан на неподготовленный организм.

Длительные

  • 5/2 – это тип интервального голодания в течение недели. С ним 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. Например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
  • 36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20.00
  • 48 часов и более – продвинутые форматы, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. В любом случае, последние две схемы неприемлемы для начинающих женщин и мужчин, которые только мечтают попробовать интервальное голодание.

Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует оставаться без еды больше 14 дней подряд. И хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.

У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки интервального голодания могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

Результаты интервального голодания

Интервальное голодание дает разные результаты, потому что многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но принято считать, что через месяц такого питания можно увидеть снижение веса на 5 кг в среднем. Нужно понимать, что этот показатель условный, некоторые люди теряют столько же всего за неделю периодического голодания по схеме 16/8, а кто-то может увидеть этот же результат только после месяца соблюдения схемы 5:2.

до и после интервального голодания

Основные правила диеты

Система используется не только для уменьшения жировой прослойки, но и для очищения организма от шлаков, токсинов. Основное правило фастинга заключается в систематическом отказе от пищи.Соблюдение пищевых окон способствует эффективному перевариванию пищи. Чтобы диета приносила пользу, период отказа от еды должен быть дольше, нежели «пищевое окно». Есть и другие рекомендации:

  1. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  2. Завтрак должен быть максимально калорийным.
  3. В периоды голодания разрешено пить воду, несладкие травяные чаи, овощные соки.
  4. Питание должно быть сбалансированным, важно также соблюдать дневной калораж.
  5. При ухудшении самочувствия следует отказаться от диеты.
  6. Период голодания не должен продолжаться дольше 16 часов, иначе обмен веществ замедлится.

Для женщин:

Фастинг оптимально подходит для женщин с избыточной массой тела. По результатам некоторых исследований, периодический отказ от пищи улучшает выработку гормонов. Однако гормональная система у представительниц прекрасного пола чувствительна к стрессам. Поэтому гинекологи рекомендуют придерживаться диеты лишь при отсутствии проблем с циклом. Нельзя использовать систему и во время беременности, грудного вскармливания.

Для мужчин:

Интервальная система поможет справиться с ожирением и мужчинам. Поскольку представители сильного пола нуждаются в более высокой калорийности рациона, суточный калораж для них не должен быть ниже 1800 ккал. Тогда как женщинам рекомендуют урезать его до 1500, но не меньше. Общее снижение калорийности должно составлять не более 200-500 ккал. В противном случае организм не будет с легкостью расставаться с жировыми запасами.

Особенности для женщин, мужчин

Принципы интервального голодания одинаковы для женщин и мужчин, но следует учитывать некоторые нюансы:

  • мужчинам нужно в меню вводить больше белковой пищи;
  • женщинам лучше ограничить период голодания до 14 часов;
  • представители сильного пола должны есть более калорийную пищу;
  • дамы могут себе ни в чем не отказывать до 12 часов дня, потом в меню обязана присутствовать только легкая пища.

Типичные ошибки при соблюдении интервального голодания:

  1. Слишком резкое начало длительного воздержания от пищи. Это особенно важно для новичков. Если вы привыкли есть каждые 2 часа, не стоит сразу начинать с 24-часового голодания. Основная причина, почему люди не могут выдерживать диеты, в том, что они ставят для себя заведомо невыполнимые цели.
  2. Неправильный выбор типа интервального голодания. Изменения питания не должно ломать привычный образ жизни. Если вы спортсмен, не стоит воздерживаться от пищи сразу несколько дней подряд. Для «сов» не подойдет ранний завтрак и т.д.
  3. Прием слишком большого количества пищи во время «пищевого окна». После нескольких часов (или дней) голодания нередко возникает ощущение крайней степени истощения. Не стоит ему поддаваться и сильно переедать.
  4. Прием слишком маленького количества пищи во время «пищевого окна». Это другая крайность. Резкое снижение потребляемой пищи приводит к замедлению обмена веществ и снижению мышечной массы. Кроме возможных проблем со здоровьем и ухудшения общего самочувствия, это может создать проблемы в будущем при попытках поддерживать нормальный вес. Необходимо очень внимательно оценивать реальные потребности организма в энергии и соблюдать необходимый баланс.
  5. Прием недостаточного количества жидкости. При голодании организм недополучает воду, содержащуюся в любой пище (например, во фруктах и овощах). Недостаток воды может привести к мышечным судорогам, головным болям, обостренным приступам голода. Питьевая вода всегда должна быть под рукой.
  6. Невнимание к своему организму. При интервальном голодании люди часто думают только о часах. Для них важно исключительно «когда» они принимают пищу, они полностью забывают про «что» они едят. Это неправильно. Циклическое голодание- это не волшебное средство от всех болезней, не стоит забывать о качестве, калорийности пищи, принимаемой во время пищевого окна. Все-таки, конечная цель интервального голодания — снижение потребляемых калорий, поэтому не следует заполнять все пищевые окна жареным картофелем с сосисками и пивом. Надо прежде всего обращать внимание на свой организм, а не на часы.

Интервальное голодание 16/8. Вопросы и ответы про диету 16/8.

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц

Как вы понимаете, нет четких таблиц, которые заранее покажут ваш «отвес». Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека. В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Как решить проблему с чувством голода во время интервального голодания

Первый и самый популярный совет – пить воду. Он и правда очень хорош, поскольку нередко наш организм путает потребности в пище и гидратации. Но эта практика срабатывает не всегда: иногда можно выпить целый кувшин воды, а неприятное раздражающее чувство голода никуда не исчезнет. В таком случае нужна комплексная работа над меню и образом жизни.

Вот что стоит сделать, если вы понимаете, что чувство голода сильнее вас:

  • убедитесь, что вы съедаете достаточно сложных углеводов;
  • проверьте, хватает ли вам жиров (дефицит этого нутриента может стать причиной очень сильного болезненного голода);
  • добавляйте в пищу больше клетчатки;
  • регулярно давайте себе достаточную для вашего тела физическую нагрузку (активная кардиоработа прекрасно заглушает голод);
  • попробуйте окружить себя приятными яркими ароматами: есть версия, что они тоже помогают обмануть чувство голода;
  • заведите привычку чистить зубы пораньше – это будет хорошим сигналом для мозга об окончании «окна» питания;
  • пейте перед сном что-нибудь успокаивающее (отвары из трав, которые имеют седативное действие, или мелатонин);
  • ложитесь спать пораньше, в 10–11 часов вечера (это в целом полезно, а не только для того, чтобы забыть про голод).

10.jpg

Как приучить себя к правильному интервальному питанию

Начинайте плавно, без насилия. Попробуйте стартовать со схемой 14/10 или 15/9 и только спустя 1–2 недели переходите на классическую 16/8. Заранее продумайте, как вы можете помочь себе контролировать чувство голода. Избегайте переедания и пропусков приемов пищи.

Кому противопоказано интервальное голодание

Интервальное голодание противопоказано тем, у кого есть необходимость постоянного получения питательных веществ по состоянию здоровья или общему телосложению, а также тем, у кого присутствуют тяжелые формы хронических заболеваний. Для таких людей может быть вред от этой схемы приема пищи.

В любом случае, если иметь разумный подход в похудении и оздоровлении своего организма, то обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Кому противопоказано интервальное голодание? Есть ряд случаев, когда голодать по такой схеме запрещено:

  • Дефицит массы тела — более 15% ниже нормы.
  • Активный туберкулез легких и других органов.
  • Сахарный диабет I типа.
  • Тиреотоксикоз — заболевание щитовидной железы.
  • Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия).
  • Состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда.
  • Сердечно-сосудистая недостаточность II-III степени.
  • Хронический гепатит и цирроз печени.
  • Хроническая почечная недостаточность любого генеза.
  • Тромбофлебит — во время голоданий повышается уровень тромбоцитов, и тогда голодать можно на фоне приема средств, разжижающих кровь (например, аспирин).
  • Гипотония — пониженное артериальное давление. У гипотоников возможны обмороки во время голоданий, а это чревато опасными травмами.
  • Желчно-каменная болезнь. Голодания повышают риск образования новых камней в желчном пузыре при нарушении оттока желчи.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Беременность и период лактации. Это опасно для развития мозга ребенка и для его жизни.
  • Детский и пожилой возраст. Запрещено голодать детям до 18 лет и пожилым людям старше 60 лет.

Как видите, противопоказаний много, и поэтому перед переходом на такой вид лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Кому не подходит интервальное голодание?

Интервальное голодание способствует формированию нового образа жизни и здоровых привычек. Но мы не рекомендуем переходить на ИГ следующим категориям людей:

  • Женщинам в период беременности и лактации. Во время беременности и кормления грудью женщинами лучше есть 3 раза в день. Еда должна содержать нутриенты, так как ей питается младенец.
  • Людям с болезнями Альцгеймера или Паркинсона.
  • Детям. Им нужна здоровая кето диета и альтернативные сладости – кето десерты. Эти полезные  десерты без сахара помогут отучить детей от сахара.
  • Людям с расстройством пищевого поведения.

Голодание и тренировки: можно ли совмещать

Голодание и тренировки вполне можно совмещать, но при следующих условиях:

  • перенести занятия на период пищевых окон;
  • скорректировать меню в пользу белковых продуктов;
  • контролировать собственное самочувствие.

Если после тренировок беспокоят судороги в конечностях, сильная слабость, тошнота, то нужно снизить их интенсивность.

Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание

Если кратко – не стоит. По крайней мере, этот эксперимент точно не для всех. Организм ребенка еще не сформирован до конца, и вы не можете предвидеть, какие осложнения принесет с собой введение довольно жесткого режима. Любого рода ограничения в питании должны согласовываться с лечащим врачом или личным тренером подростка (то же самое нужно делать и взрослым).

Следует помнить, что пока не существует достаточно научных исследований, чтобы с уверенностью говорить о сугубо положительном влиянии интервального голодания на организм человека. Никто не скажет вам наверняка, как практиковать этот метод в масштабах не пары месяцев, а нескольких лет.

Но, по мнению диетологов, если неизменно обеспечивать тело всеми нужными нутриентами, мягкие схемы голодания вполне способны стать вашей постоянной практикой.

Список возможных побочных эффектов голодания

  • запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
  • головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
  • урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
  • изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
  • головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
  • мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
  • синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.

Возвращение к прежнему ритму

Даже после такой короткой пищевой паузы масса вашего тела уменьшится на 2 кг. Самое важное правило на следующий день – не переедать! Также полезно придерживаться и следующих рекомендаций:

 циклическое голодание по ворошилову

  • Исключите легко усваиваемые углеводы на завтрак: картофель, мучное, сладкое, каши, соки, сладкие фрукты.
  • Идеальный завтрак из белков животного происхождения. Это мясо, морепродукты, молочная продукция. Также будут полезны орехи, ягоды, семена, сырые овощи.
  • Откажитесь от дополнительных перекусов. По желанию можно лишить себя и одного из трех приемов пищи. Помощником будет «Лягушка».
  • Чтобы быстро восстановить нормальный стул, примите вечером клетчатку (2 ст. ложки). Это средство из аптеки могут заменить и обычные отруби.

При соблюдении всего вышеописанного одно- или двухдневная пищевая пауза пройдет без вреда для вашего организма. Такое пробное голодание поможет вам подготовиться к более длительному и результативному.

Лайфхаки

  1. Проще перенести периоды голодания, если в пищевое окно кушать полноценно: не фастфуд, спортфит или полуфабрикаты.
  2. Больше чувства насыщения приносит именно твердая пища.
  3. Если только начинаете, не ограничивайте размер порций.
  4. Пищевое окно всегда должно быть в одно и то же время, максимальное отклонение — 1 час.
  5. Не переживайте: растяжения желудка или потери мышц не произойдет, голод мучать не будет.
  6. Ложитесь спать пораньше, чтобы не захотеть перекусить перед сном.
  7. Выполняйте упражнение «вакуум».
Источники
  • https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/intervalnoe-golodanie2/
  • http://HudeiSkorei.com/intervalnoe-golodanie/
  • https://ketomalina.ru/intervalnoe-golodanie-shemy-dlya-nachinayushhih/
  • https://VDiete.ru/zdorove/golodanie/ciklicheskoe-golodanie/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/preryvistyy_post_5_preimushchestv_dlya_zdorovya/
  • https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/intervalnoe-golodanie/
  • https://doctorbormental.ru/kb/diety/sistema-pitaniya-16-8/
  • https://WomFit.com/pohudenie/intervalnoe-golodanie-16-8.html
  • https://TEA.ru/article/kak-bystro-mozhno-pokhudet-s-pomoshchyu-intervalnogo-golodaniya-i-kakuyu-skhemu-luchshe-vybrat-slovo-treneru-nutritsiologu/
  • https://www.thevoicemag.ru/health/diets/polnyy-gid-po-intervalnomu-golodaniyu-kogda-i-chto-est-chtoby-pohudet/
  • https://rsport.ria.ru/20220620/golodanie-1796850715.html
  • https://dietolog.ru/diets/intervalnoe-golodanie
  • https://heaclub.ru/intervalnoe-golodanie-dlya-pohudeniya-chto-eto-takoe-v-chem-sut-kakie-sushhestvuyut-shemy-intervalnogo-golodaniya-dlya-pohudeniya
  • https://FB.ru/article/352262/tsiklicheskoe-golodanie-po-voroshilovu-metodika
  • https://umschool.net/journal/stydentam/intervalnoe-pitanie-kak-soblyudat-pishhevoj-rezhim/

Alina
Оцените автора
Правильное питание (ПП)