Диета при инсулинорезистентности, что можно и нельзя есть

Инсулинорезистентность несет в себе много рисков, от развития диабета 2 типа до смерти от тромбов в сосудах. Инсулин принимает активное участие во всех обменных процессах, происходящих в организме. Если появляется резистентность к инсулину, то все процессы протекают неправильно, вплоть до синтеза ДНК. Помочь в данном случае может диета.

Что такое инсулинорезистентность

Суть инсулинорезистентности в том, что клетки организма плохо реагируют на воздействие инсулина. Даже при небольшом снижении веса, эта проблема начинает исчезать. При любом эндокринном нарушении, большой тщательно должен следить за своим весом. Связано это с тем, что клетки жировых отложений не способны реагировать на инсулин, поэтому и нарушается обмен веществ.

При резистентности к инсулину, следует убрать из рациона продукты с высоким содержанием ГИ, чтобы наладить процесс, отвечающий за переработку глюкозы. Если вовремя не изменить питание, то риск развития диабета увеличивается в несколько раз.

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Симптомы инсулинорезистентности

Понять, что есть проблемы с резистентностью к инсулину не так уж и сложно. Существует несколько характерных признаков:

  • у женщин появляется характерная «подушка» вокруг талии;
  • у мужчин формируется живот в виде мяча;
  • идет стремительный набор веса, независимо от рациона питания и физических нагрузок;
  • набор веса также идёт за счёт отечности, которая возникает на фоне повышенного количества инсулина;
  • человеку тяжело насытиться, пока он не съест крахмалосодержащие и сладкие блюда;
  • черный акантоз на коже, связанный с активным делением клеток эпидермиса, который провоцирует инсулин;
  • высокое артериальное давление, которое появляется на фоне удержания инсулинов натрия в организме;
  • трудности с концентрацией внимания и памятью, у человека как бы все в тумане.

Если хотя бы 2 признака вы обнаружили у себя, то следует незамедлительно обратиться к врачу, так как скорее всего, резистентность к инсулину у вас присутствует.

О наличии резистентности могут говорить плохие анализы на количество холестерина, а также повышенное количество белка в анализах мочи.

Основной причиной резистентности является неправильное питание. Чем больше поступает вместе с пищей сахара в организм, тем больше глюкозы в крови. На втором месте стоит проблема со сном, как его недостаток, так и плохое качество. Но справиться с этим довольно просто, больше спать. Замечено, если человек продолжает мало спать, то он это компенсирует сладостями. В среднем человек, который недосыпает, поглощает больше на 300-600 калорий в день.

Третья распространенная причина – хронический стресс. Фактически, когда наступает стрессовая ситуация, организм мобилизует все силы, а для их поддержания требуется энергия, которую проще всего получить из быстрых углеводов и сладостей. Если стресс единичный, то никаких проблем не возникает, если же он постоянный, то человек начинает поправляться, из-за постоянного поглощения сладостей.

Как связаны инсулинорезистентность и лишний вес

Инсулин позволяет человеческому организму пережить голод. Он фактически выполняет роль по запасу энергии на период, когда пища будет в дефиците.

Вначале из полученных продуктов энергия идет на обеспечение жизнедеятельности организма, если энергии в излишке, то она идет в запас, именно благодаря инсулину. Хранится энергия в мышцах и печени, в виде особого вида сахара – гликогена. Если запасать энергию уже некуда, то инсулин ее начинает превращать в жир. Отсюда увеличение массы тела.

Почему повышенный сахар и повышенный инсулин обрекают нас на лишний вес

Отсутствие физических нагрузок ведет к ожирению. Это не пустые слова. Действительно, когда энергии в избытке, инсулин начинает ее превращать в жир. Хранить энергию в виде жира организм может практически в неограниченном количестве. Он накапливается везде, в брюшной полости, под кожей, в печени, вокруг всех органов. Соответственно, со временем нарушается работа всех органов, когда вес человека подходит к критической отметке.

В таком состоянии, любая пища начинает превращаться в жир, так как ответной реакции от инсулина не поступает. То есть организм понимает, что дополнительная энергия организму не нужна.

Гликемический индекс продуктов и их расчет

Помимо пищевой ценности, при выборе продуктов следует опираться на гликемический индекс. Этот показатель отображает, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта.

Оценка продуктов по ГИ идет в диапазоне от 0 до 100. Но, есть и такие продукты, которые по количеству глюкозы превышают 100 единиц.

Существенного влияния способ обработки продуктов питания на уровень ГИ не имеет. Хотя и есть такие продукты, которые являются исключением. К примеру – морковь. В свежем виде ее можно употреблять, ее индекс равняется 35 единицам, но после того, как она отваривается, ГИ повышается практически до 100 единиц.

Разрешенные продукты

При наличии инсулинорезистентности, разрешен довольно широкий перечень продуктов. Можно употреблять грибы, капусту, яйца, сыр, зелень, фасоль, в особенности стручковую и спаржевую. Никаких ограничений нет относительно йогуртов (естественно натуральных) и яиц, овощей, орехов, оливок. Можно даже чай и кофе, но без сахара.

Допускается употребление в ограниченном количестве: нектарина, груш, красной смородины, авокадо, голубики, малины, лимона, клюквы, кокоса, айвы. Под полный запрет попадает виноград.

Из овощей можно практически все плоды. Допускается употребление печени, макаронных изделий, но из твердых сортов пшеницы. Нет запрета на крупы, какао и компот.

В целом, следует придерживаться следующего правила, чем меньше углеводов, тем лучше.

Полностью или частично ограниченные продукты

Под полный запрет попадают любые продукты из белой муки и лаваш. Из круп нельзя рис, перловку, пшено и ячневую кашу. Никакого сахара, даже тростникового не должно присутствовать в рационе, как и крахмала.

Запрещается питаться в фаст-фуде, есть пирожные, мед, сладости и варенье. Из фруктов запрещен виноград, бананы, черешня и любые консервированные плоды и ягоды. Нельзя сладкие вина, нектары и фреши. Придется также отказаться от сгущенного молока.

Меню диеты при инсулинорезистентности. Режим питания

Чтобы сбросить вес и наладить резистентность к инсулину, рекомендуется питаться по 5-6 раз на протяжении дня, не допуская чувства голода, но и одновременно не переедая.

Примерное меню:

Понедельник

ЗавтракПаровой омлет, чай без сахараОвсяная каша, кофе с молоком, но без сахара
ПерекусСыр тофу и кефирФруктовый салат
ОбедЩи, гречневая каша, немного отварной курятиныОвощной суп, отварной картофель и рыба
ПолдникТравяной чайРяженка
УжинТворожная запеканка, яблокиЗапеченный минтай, кабачки на пару
Перед сномКефирОтвар из плодов шиповника

Вторник

ЗавтракФруктовый салат с чаемСалат из топинамбура, сыр, немного ржаного хлеба
ПерекусСухофруктыКефир и 160 г. не запрещенных ягод
ОбедУха, рыбная паровая котлета, салат из овощейСуп-пюре с брокколи, отварная курятина и винегрет
ПолдникСмузи с фруктамиРяженка
УжинТушеная капуста в томате, отварная говядинаТушеные овощи по вкусу, ржаной хлеб и курятина на пару
Перед сномЧай с молокомКомпот из сухофруктов

Среда

ЗавтракОтварное яйцо, салат из свежих овощейОвсяная каша с ягодами, чай
ПерекусОрехи по вкусуЗапеченные яблоки
ОбедБорщ, обязательно без навара, грудка куриная, пюре из картофеляСуп овощной, плов
ПолдникНемного творога без сахараГалетное печенье, чай
УжинМакароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядинаРагу из овощей, скумбрия запеченная в фольге
Перед сномКефирЧашка чая

Четверг

ЗавтракСпаржевая фасоль отварная, ржаной хлебСалат из морепродуктов
ПерекусЯблокиСмородина, 150 г
ОбедЗеленый борщ, грибная запеканкаЩи, рагу, отварная треска
ПолдникЙогуртСмузи
УжинТушеная капуста, шницель из говядиныСпаржевая фасоль, креветки
Перед сномКомпотЧашка какао без сахара

Пятница

ЗавтракТворог, кофеСырники, кефир
ПерекусЯблоки запеченныеРяженка, можно немного галетного печенья
ОбедГречневый суп, рагу с мясомВегетарианский суп, отварная грудка курицы
ПолдникКефирАвокадо
УжинТефтели в томате, гречневая кашаГречанки, салат из свежих овощей
Перед сномЧайКефир

Суббота

ЗавтракТворожная запеканка, кофеФруктовая запеканка, чай
ПерекусЯблокиБутерброд из авокадо и ржаного хлеба
ОбедОвощной суп, макароны, отварной кроликБорщ вегетарианский, мясное рагу
ПолдникОвощной салатСыр тофу и чашка чая
УжинТушеная морковь, рыбаТушеная свекла, говядина на пару
Перед сномОтвар из шиповникаТравяной чай

Воскресенье

ЗавтракОбезжиренный творог, чайПаровая котлета, ржаной хлеб и зеленый чай
ПерекусОтварное яйцо, компотРяженка
ОбедСуп, шницель, отварной картофельГречневый суп, вареная индюшатина
ПолдникНемного ореховСтакан голубики
УжинМинтай запеченный с овощамиБурый рис, запеченная котлета из любого мяса
Перед сномПростоквашаКомпот

Старайтесь вместо мяса, чаще употреблять рыбу. Сократите количество растительных жиров к минимуму. От жиров животного происхождения вообще рекомендуется отказаться. Не должно в рационе присутствовать маргарина и сливочного масла.

Рацион рекомендуется разнообразить за счет овощей, которые содержат мало крахмала.

Несоблюдение диеты влечет за собой появление более тяжелых заболеваний. Прежде всего, это огромный риск появления диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, и нарушений, которые будут происходить на клеточном уровне.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *