В каких продуктах содержится много кальция / Calcium (Ca)

Мы с детских лет уверены, что кальций является основным элементом для формирования костей. Но редко задумываемся, что в одиночку этот элемент не усваивается организмом. Без витамина D, кальций практически не усваивается. Поэтому, чтобы действительно кости были крепкими, необходимо сочетать приемы кальция с витамином D и соблюдать ряд других правил.

Ca

Зачем нужен кальций

Действительно, кальций помогает укрепить кости и зубы. Помимо этого, элемент отвечает за расширение и сужение сосудов, работу мышц, нервные импульсы и сердечно-сосудистую систему. Помогает кальций в процессе выработки гормонов.

В костях находится всего лишь 17% кальция, остальное количество сосредоточено в гладких тканях, межклеточной жидкости и в крови.

Если же этого элемента не хватает в организме, то, прежде всего, начинаются появляться проблемы с костями. У взрослых людей они проявляются в виде развития остеопороза, а у детей – появляются проблемы с ростом. Если с количеством кальция все в порядке, то волосы и ногти тоже находятся в прекрасном состоянии.

Самое главное, что восполнить дефицит кальция в организме не так сложно, причем за счет употребления «нужных» продуктов питания.

Причины нехватки кальция

Первыми в группе риска находятся женщины в предменопаузальной фазе и у которых уже началась менопауза. Выработка эстрогена в этот период замедляется, а количество прогестерона увеличивается, что приводит не только к преждевременному старению, но и к вымыванию кальция из организма.

В юности, до 25 лет, этот элемент накапливается в человеческом организме, затем его количество стабилизируется. В пожилом возрасте, кальций начинает постепенно вымываться, независимо от возраста и половой принадлежности.

Помимо этого, в группу риска попадают лица, занимающиеся бодибилдингом. За счет стремительного роста мышечной массы, расход кальция сильно увеличивается. При отсутствии его регулярного пополнения, состояние костей ухудшается.

В группе риска также находятся лица с аутоиммунными патологиями и на регулярной основе, принимающие гормональные средства.

К основным признакам недостатка кальция в организме можно отнести:

  • периодические судороги мышц, без видимых на то причин;
  • бессонница;
  • кариес и другие проблемы с зубами;
  • плохое состояние ногтей и волос;
  • сухой кожный покров;
  • повышенное давление.

И, конечно же, при болях в костях и суставах необходимо срочно пополнять количество кальция в организме. Такие проблемы к 50 годам приводят к частым переломам, повышается риск развития остеопороза.

Устранение дефицита кальция

Главными врагами процесса усвоения кальция являются кофе и черный чай. Именно эти привычные напитки вымывают это вещество из организма, соответственно, чем больше кофе и чая в рационе, тем сильнее эффект. Подобным действием обладают и алкогольные напитки.

Сладкие и сильно соленые блюда препятствуют усвоению кальция организмом. Отсюда вывод, чтобы стабилизировать количество кальция в организме, необходимо сократить количество потребления сладостей, спиртного, кофе, чая и соленых блюд.

Признаки избытка кальция

Чаще всего, к избытку кальция в организме ведет неконтролируемое потребление пищевых добавок с этим элементом, либо необходимость приема лекарственных средств с его содержанием. Крайне редко, причиной является синдром множественной эндокринной неоплазии (наследственное заболевание).

Если кальций не выводится естественным путем, то он начинает накапливаться в почках, что может спровоцировать появления камней. Кальций оседает на стенках кровеносных сосудов, а это риск развития стеноза. В целом, избыток кальция влияет на все органы.

К основным признакам относят:

  • отсутствие аппетита;
  • галлюцинации;
  • помутнение сознания;
  • общая слабость;
  • сердечная аритмия.

Естественно, что такие симптомы должны стать обязательным поводом для обращения к врачу, но самому человеку, необходимо начать с коррекции питания.

Кальций и витамин D

Любой современный врач подтвердит, что кальций без витамина D не принесет никакой пользы. Пищевые добавки с кальцием можно одновременно употреблять с продуктами, которые содержат рыбий жир. Но если принимаются также добавки с витамином D, то только за 4 часа до трапезы или приема кальция.

Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день

Рекомендуемая суточная доза кальция для лиц до 19 лет – 1300 мг. В возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 мг,  после 50 лет – 1200 мг. Такие нормы не приведут как к дефициту, так и к нехватке кальция в организме.

Суточная доза витамина D не должна превышать 0,636 мг.

Кальций и фосфор

Наряду с витамином D, кальций не может существовать без фосфора. Как и последний не может усваиваться без кальция. Ряд научных исследований показали, что оптимальное соотношение кальция и фосфора равняется 2:1. Если в пище больше второго вещества, то первое начинает выводиться. Если же фосфора слишком мало в организме, то появляется переизбыток кальция, который откладывается в сосудах, костях, в других органах. В итоге, начинается развитие тяжелых заболеваний, включая мочекаменную болезнь и остеохондроз.

Кальций в молочных продуктах

Буквально 10 лет назад, медики утверждали, что самым лучшим источником кальция являются молочные продукты, включая сыр. Но данные последних исследований говорят о том, что для того, чтобы организм усвоил кальций из молока, ему требуется слишком много энергии, на расходование которой уходят запасы кальция в организме. К тому же, кальций, содержащийся в молоке совершенно не свойственен организму человека, поэтому плохо воспринимается.

Другой важный момент – найти настоящее молоко проблематично. А тот продукт, который продается в магазине, вообще, сложно назвать молоком. В процессе изготовления, используется промышленный сырец. Жирность других молочных продуктов превышает все нормы и составляет от 40% до 45%. Часто такая продукция пересоленная и содержит консерванты, красители. Искусственное обогащение кальцием продуктов питания, также не является панацеей, можно сказать, что вообще не несет никакой пользы для человеческого организма.

Альтернатива коровьему молоку

Современная медицина склонилась к тому, что от молочных продуктов лучше отказываться и пополнять запасы кальция в организме за счет продуктов растительного происхождения. Речь идет о семечках, орехах, злаковых культурах. Молоко коровы можно заменить растительным, к примеру, соевым или кунжутным. И самое главное, что такое молоко можно даже изготовить в домашних условиях.

Продукты богатые хорошо усвояемым кальцием

На самом деле, получить кальций из естественной пищи не так сложно. Главное их сочетание с продуктами, которые содержат витамин D и фосфор. К продуктам с высоким содержаниям кальция относят:

  • Сою. В 100 мл молока из этой бобовой культуры содержится 60 мг кальция, а в тофу – 350 мг.
  • Миндаль. В 100 г продукта содержится 273 мг кальция, помимо этого, в нем много магния, который также положительно сказывается на укреплении костной массы.
  • Кунжутные семечки, в которых содержится 88 мг кальция.
  • Семена тыквы – 46 мг.
  • Бананы. Хоть в них и немного кальция, всего 8 мг, но они богаты калием, который удерживает кальций в организме.
  • Сардины. Это настоящий лидер по содержанию кальция, в 85 г рыбы содержится целых 325 мг кальция.
  • Лосось не богат на кальций, но зато содержит огромное количество витамина D, целых 0,595 мг. В нем много Омега-3, других жирных кислот, которые отвечают за красоту кожного покрова и волос.
  • Брокколи – 47 мг кальция.
  • Белая фасоль. Одна из первых в списке овощей, в стакане продукта содержится 200 мг кальция.

Также рекомендуется включить в рацион зеленые листовые овощи, зелень, они также богаты на количество кальция. В эту же категорию входит пшеничный цельнозерновой хлеб, отруби.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Даже при отсутствии каких-либо заболеваний, рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день, чтобы не допускать чувства голода. Примерное меню с высоким содержанием кальция в продуктах можно составить следующим образом:

ЗавтракОвсяная каша, можно на молоке, банан и чай с молоком, лучше зеленыйНемного пшеничного цельнозернового хлеба, тофу, отвар из плодов шиповника
Второй завтракСемена тыквы, овощной сокСырники с сухофруктами
ОбедСуп с брокколи, тушеные овощи и сардиныГрибной суп, отварной картофель и немного крольчатины
ПолдникБананы и стакан кефираНемного миндаля, сок
УжинЛистовые зеленые овощи по вкусу, отварная курятинаЗеленый горошек, лосось или другая красная рыба, фруктовый кисель

Перед сном можно выпить ягодного сока или соевого молока.

Постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, кофе и черного чая, именно они усиленно вымывают кальций из организма. Откажитесь от пакетированных соков, делайте только самостоятельно и не добавляйте в них сахар. Полный запрет налагается на газированные напитки и энергетики, они крайне опасны для человеческого организма.

Откажитесь от колбас и любых мясных полуфабрикатов. На самом деле, довольно тяжело понять без лабораторных исследований из чего они состоят, следовательно, неизвестно, как они повлияют на состояние человеческого организма. Это же самое можно сказать о пище из фаст-фуда, никакой пользы она не несет, а зачастую и вредит здоровью.

Ешьте больше овощей и рыбы, налегайте на морепродукты. Откажитесь от жареных блюд. Не забывайте о физической активности, ходите в бассейн или на йогу. Помните, что здоровье невозможно купить не за какие деньги, поэтому берегите его.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *