Мы с детских лет уверены, что кальций является основным элементом для формирования костей. Но редко задумываемся, что в одиночку этот элемент не усваивается организмом. Без витамина D, кальций практически не усваивается. Поэтому, чтобы действительно кости были крепкими, необходимо сочетать приемы кальция с витамином D и соблюдать ряд других правил.
- Зачем нужен кальций
- Причины нехватки кальция
- Устранение дефицита кальция
- Признаки избытка кальция
- Кальций и витамин D
- Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день
- Кальций и фосфор
- Кальций в молочных продуктах
- Альтернатива коровьему молоку
- Продукты богатые хорошо усвояемым кальцием
- Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки
- Видео: 7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
Зачем нужен кальций
Действительно, кальций помогает укрепить кости и зубы. Помимо этого, элемент отвечает за расширение и сужение сосудов, работу мышц, нервные импульсы и сердечно-сосудистую систему. Помогает кальций в процессе выработки гормонов.
В костях находится всего лишь 17% кальция, остальное количество сосредоточено в гладких тканях, межклеточной жидкости и в крови.
Если же этого элемента не хватает в организме, то, прежде всего, начинаются появляться проблемы с костями. У взрослых людей они проявляются в виде развития остеопороза, а у детей – появляются проблемы с ростом. Если с количеством кальция все в порядке, то волосы и ногти тоже находятся в прекрасном состоянии.
Самое главное, что восполнить дефицит кальция в организме не так сложно, причем за счет употребления «нужных» продуктов питания.
[sam_pro id=0_1 codes=»true»]
Причины нехватки кальция
Первыми в группе риска находятся женщины в предменопаузальной фазе и у которых уже началась менопауза. Выработка эстрогена в этот период замедляется, а количество прогестерона увеличивается, что приводит не только к преждевременному старению, но и к вымыванию кальция из организма.
В юности, до 25 лет, этот элемент накапливается в человеческом организме, затем его количество стабилизируется. В пожилом возрасте, кальций начинает постепенно вымываться, независимо от возраста и половой принадлежности.
Помимо этого, в группу риска попадают лица, занимающиеся бодибилдингом. За счет стремительного роста мышечной массы, расход кальция сильно увеличивается. При отсутствии его регулярного пополнения, состояние костей ухудшается.
В группе риска также находятся лица с аутоиммунными патологиями и на регулярной основе, принимающие гормональные средства.
К основным признакам недостатка кальция в организме можно отнести:
- периодические судороги мышц, без видимых на то причин;
- бессонница;
- кариес и другие проблемы с зубами;
- плохое состояние ногтей и волос;
- сухой кожный покров;
- повышенное давление.
И, конечно же, при болях в костях и суставах необходимо срочно пополнять количество кальция в организме. Такие проблемы к 50 годам приводят к частым переломам, повышается риск развития остеопороза.
Устранение дефицита кальция
Главными врагами процесса усвоения кальция являются кофе и черный чай. Именно эти привычные напитки вымывают это вещество из организма, соответственно, чем больше кофе и чая в рационе, тем сильнее эффект. Подобным действием обладают и алкогольные напитки.
Сладкие и сильно соленые блюда препятствуют усвоению кальция организмом. Отсюда вывод, чтобы стабилизировать количество кальция в организме, необходимо сократить количество потребления сладостей, спиртного, кофе, чая и соленых блюд.
Признаки избытка кальция
Чаще всего, к избытку кальция в организме ведет неконтролируемое потребление пищевых добавок с этим элементом, либо необходимость приема лекарственных средств с его содержанием. Крайне редко, причиной является синдром множественной эндокринной неоплазии (наследственное заболевание).
Если кальций не выводится естественным путем, то он начинает накапливаться в почках, что может спровоцировать появления камней. Кальций оседает на стенках кровеносных сосудов, а это риск развития стеноза. В целом, избыток кальция влияет на все органы.
К основным признакам относят:
- отсутствие аппетита;
- галлюцинации;
- помутнение сознания;
- общая слабость;
- сердечная аритмия.
Естественно, что такие симптомы должны стать обязательным поводом для обращения к врачу, но самому человеку, необходимо начать с коррекции питания.
Кальций и витамин D
Любой современный врач подтвердит, что кальций без витамина D не принесет никакой пользы. Пищевые добавки с кальцием можно одновременно употреблять с продуктами, которые содержат рыбий жир. Но если принимаются также добавки с витамином D, то только за 4 часа до трапезы или приема кальция.
Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день
Рекомендуемая суточная доза кальция для лиц до 19 лет – 1300 мг. В возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 мг, после 50 лет – 1200 мг. Такие нормы не приведут как к дефициту, так и к нехватке кальция в организме.
Суточная доза витамина D не должна превышать 0,636 мг.
Кальций и фосфор
Наряду с витамином D, кальций не может существовать без фосфора. Как и последний не может усваиваться без кальция. Ряд научных исследований показали, что оптимальное соотношение кальция и фосфора равняется 2:1. Если в пище больше второго вещества, то первое начинает выводиться. Если же фосфора слишком мало в организме, то появляется переизбыток кальция, который откладывается в сосудах, костях, в других органах. В итоге, начинается развитие тяжелых заболеваний, включая мочекаменную болезнь и остеохондроз.
Кальций в молочных продуктах
Буквально 10 лет назад, медики утверждали, что самым лучшим источником кальция являются молочные продукты, включая сыр. Но данные последних исследований говорят о том, что для того, чтобы организм усвоил кальций из молока, ему требуется слишком много энергии, на расходование которой уходят запасы кальция в организме. К тому же, кальций, содержащийся в молоке совершенно не свойственен организму человека, поэтому плохо воспринимается.
Другой важный момент – найти настоящее молоко проблематично. А тот продукт, который продается в магазине, вообще, сложно назвать молоком. В процессе изготовления, используется промышленный сырец. Жирность других молочных продуктов превышает все нормы и составляет от 40% до 45%. Часто такая продукция пересоленная и содержит консерванты, красители. Искусственное обогащение кальцием продуктов питания, также не является панацеей, можно сказать, что вообще не несет никакой пользы для человеческого организма.
[sam_pro id=0_2 codes=»true»]
Альтернатива коровьему молоку
Современная медицина склонилась к тому, что от молочных продуктов лучше отказываться и пополнять запасы кальция в организме за счет продуктов растительного происхождения. Речь идет о семечках, орехах, злаковых культурах. Молоко коровы можно заменить растительным, к примеру, соевым или кунжутным. И самое главное, что такое молоко можно даже изготовить в домашних условиях.
Продукты богатые хорошо усвояемым кальцием
На самом деле, получить кальций из естественной пищи не так сложно. Главное их сочетание с продуктами, которые содержат витамин D и фосфор. К продуктам с высоким содержаниям кальция относят:
- Сою. В 100 мл молока из этой бобовой культуры содержится 60 мг кальция, а в тофу – 350 мг.
- Миндаль. В 100 г продукта содержится 273 мг кальция, помимо этого, в нем много магния, который также положительно сказывается на укреплении костной массы.
- Кунжутные семечки, в которых содержится 88 мг кальция.
- Семена тыквы – 46 мг.
- Бананы. Хоть в них и немного кальция, всего 8 мг, но они богаты калием, который удерживает кальций в организме.
- Сардины. Это настоящий лидер по содержанию кальция, в 85 г рыбы содержится целых 325 мг кальция.
- Лосось не богат на кальций, но зато содержит огромное количество витамина D, целых 0,595 мг. В нем много Омега-3, других жирных кислот, которые отвечают за красоту кожного покрова и волос.
- Брокколи – 47 мг кальция.
- Белая фасоль. Одна из первых в списке овощей, в стакане продукта содержится 200 мг кальция.
Также рекомендуется включить в рацион зеленые листовые овощи, зелень, они также богаты на количество кальция. В эту же категорию входит пшеничный цельнозерновой хлеб, отруби.
Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки
Даже при отсутствии каких-либо заболеваний, рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день, чтобы не допускать чувства голода. Примерное меню с высоким содержанием кальция в продуктах можно составить следующим образом:
| Завтрак | Овсяная каша, можно на молоке, банан и чай с молоком, лучше зеленый | Немного пшеничного цельнозернового хлеба, тофу, отвар из плодов шиповника |
| Второй завтрак | Семена тыквы, овощной сок | Сырники с сухофруктами |
| Обед | Суп с брокколи, тушеные овощи и сардины | Грибной суп, отварной картофель и немного крольчатины |
| Полдник | Бананы и стакан кефира | Немного миндаля, сок |
| Ужин | Листовые зеленые овощи по вкусу, отварная курятина | Зеленый горошек, лосось или другая красная рыба, фруктовый кисель |
Перед сном можно выпить ягодного сока или соевого молока.
Постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, кофе и черного чая, именно они усиленно вымывают кальций из организма. Откажитесь от пакетированных соков, делайте только самостоятельно и не добавляйте в них сахар. Полный запрет налагается на газированные напитки и энергетики, они крайне опасны для человеческого организма.
Откажитесь от колбас и любых мясных полуфабрикатов. На самом деле, довольно тяжело понять без лабораторных исследований из чего они состоят, следовательно, неизвестно, как они повлияют на состояние человеческого организма. Это же самое можно сказать о пище из фаст-фуда, никакой пользы она не несет, а зачастую и вредит здоровью.
Ешьте больше овощей и рыбы, налегайте на морепродукты. Откажитесь от жареных блюд. Не забывайте о физической активности, ходите в бассейн или на йогу. Помните, что здоровье невозможно купить не за какие деньги, поэтому берегите его.
