Белок – это строительный материал для организма любого живого существа. Каждая клеточка человеческого организма имеет в своем составе белок. Он также отчасти является источником энергии, но при избытке белка он переходит в жир.
В процессе переработки, белки в организме превращаются в аминокислоты. Они входят в состав крови и в значительной мере влияют на работу гормональной системы, рост человека, щитовидную железу и состав крови.
- Зачем нужен белок
- Виды белковых продуктов
- Почему важно употреблять белок
- Плюсы белкового питания
- Полезные свойства белка и его влияние на организм
- Опасность излишнего потребления протеина
- Усвояемость белка
- Как повысить усвояемость белка
- Суточная норма употребления белка
- Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
- Как компенсировать недостаток белка веганам
- Распределение белка в течение суток
- Список продуктов, богатых белком
- Примерное дневное меню
- Видео: 12 лучших источников растительного белка
Зачем нужен белок
Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:
- Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
- Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
- Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
- Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
- Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
- Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.
Благодаря белку, раны быстро заживают. Некоторые ученые считают, что если бы не белок, то человек мог бы умереть даже от укола булавки. Именно это вещество позволяет поддержать баланс жидкости и поддержать в рабочем состоянии связки и мышцы.
[sam_pro id=0_1 codes=»true»]
Виды белковых продуктов
Впервые, белок как химическое вещество выделили в 1728 году в Италии. Получили его из клейковины пшеничной муки. За 3 столетия удалось выделить несколько видов белков:
- Яичный белок. У этого белка самая лучшая усвояемость. Его считают настоящим эталоном, и он состоит на 100% из альбумина.
- Молочная сыворотка. Именно белки из молочных продуктов быстрее всего расщепляются. Уже буквально через час, после попадания молочной сыворотки в организм, белок расщепляется на пептиды и аминокислоты. И самое главное, что кислотообразующая функция ЖКТ не изменяется, а это снижение риска появления газов и проблем в работе желудка.
- Казеин. Он позволяет сохранять низкий темп расщепления белка, следовательно, поступление аминокислот происходит равномерно, что крайне важно для детского и взрослого организма. Но, при высоких физических нагрузках это свойство играет злую шутку, поэтому для спортивного питания казеин не подходит.
- Соя. Именно соя позволяет снизить уровень холестерина и помогает избавиться от лишнего веса. Этот белок рекомендован для употребления при наличии непереносимости молочных продуктов. Однако в процессе получения сои, появляется такое вещество, как трипсин, от которого довольно сложно в дальнейшем избавиться. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии тонкой кишки.
- Растительный белок. Он хуже всего усваивается организмом. Чтобы пополнить запас, придется съесть большое количество овощей и фруктов. Организму довольно тяжело расщеплять белки растительного происхождения.
Самое интересное, что все медики рекомендуют употреблять рыбу, как один из основных источников белка. На самом деле, он расщепляется до состояния пептидов на протяжении 3 часов и более, то есть намного дольше, чем растительный белок.
Почему важно употреблять белок
Недостаток белка максимально быстро отображается на состоянии организма и внешнем виде человека. На самом деле, в погоне за стройностью, необходимо налегать именно на белковую пищу, которая долго переваривается организмом и оставляет пролонгированное чувство сытости.
Отказ от белковой пищи влечет за собой частые простуды, плохое состояние кожного покрова, вялость в мышцах и плохое состояние волос, вплоть до их выпадения.
С другой стороны, повышение количества белка в рационе, совершенно не означает улучшение здоровья. Его избыток также негативно сказывается на состоянии человека. Он отрицательно влияет на почки и печень, ведь фактически происходит отравление продуктами распада белка.
Плюсы белкового питания
Белки действительно позволяют похудеть, что крайне интересно девушкам. При правильном сочетании с другими продуктами питания, можно за короткое время сбросить приличное количество лишних килограммов. Естественно, что белковая диета должна обязательно сочетаться с регулярными физическими нагрузками.
Существует множество диет на базе потребления белков, но самая жесткая – спортивная, которая подразумевает потребление исключительно мяса. Однако такая диета может длиться не больше 3-5 дней. Но она действительно дает возможность за максимально короткие сроки сбросить лишний вес.
Другой подход гласит, что помочь избавиться организму от лишнего веса можно при соблюдении одного правила – каждый прием пищи должен содержать белок. Диета также предполагает сокращение количества потребляемых жиров, и может длиться не более 2 недель подряд. При этом необходимо употреблять много жидкости, а если больные почки или высокое давление, то такой рацион питания только усугубит состояние здоровья. Придется полностью отказаться от газированных напитков и спиртного. Фактически для такого рациона, организм человека должен быть полностью здоровым.
Полезные свойства белка и его влияние на организм
Помимо того, что белковый рацион позволяет уменьшить массу тела, он помогает нормально функционировать всему организму. Достаточное количество белка в рационе позволяет решить множество проблем:
- ускорить метаболические процессы;
- стабилизировать уровень сахара в крови;
- улучшить настроение;
- убрать проблемы с концентрацией внимания;
- ускорить процесс заживления ран;
- повысить иммунитет.
На самом деле этот перечень можно продолжать еще долго. Главное, не переусердствовать.
Опасность излишнего потребления протеина
Главная опасность избытка белка в организме – проблемы с почками. Другая опасность, которая редко рассматривается диетологами – протеин. При его переизбытке происходит увеличение жира. То есть получается, что если слишком увлекаться мясом или рыбой, то можно поправиться.
Следующая опасность – проблемы с печенью. Медики уверены, что порядка 30% населения планеты даже не подозревают, что у них есть проблемы с печенью. Увлекаясь белковой пищей, они только усугубляют свое состояние, что может стать причиной неалкогольного ожирения органа или даже цирроза. Повышается риск увеличения аммиака в печени, что является крайне опасным состоянием.
Усвояемость белка
Лучше всего усваивается протеин, который поступает из яиц или молочной сыворотки. Это наиболее приемлемая форма белка для человеческого организма.
На 95 % усваивается кефир, молоко, твердый сыр, творог. На 90% усваиваются блюда из говядины, печень свиная, красная икра, большая часть речной и морской рыбы, баранина, курятина. Не больше чем на 75% усваиваются такие богатые белком продукты как: бананы и авокадо, горох и грибы. Еще меньший процент усвояемости у семян арахиса, шпината, грецкого ореха.
Как повысить усвояемость белка
Чтобы улучшить усвояемость белков в любимых продуктах, необходимо следовать простым правилам:
- обязательно термически обрабатывайте мясо, лучше всего перекручивайте до состояния фарша, тогда расщепляются пептидные связи, и протеин лучше усваивается;
- маринуйте мясо и рыбу, вымачивайте в вине, луке и специях;
- вместе с рыбой и мясом обязательно кушайте овощные салаты, зелень. Полезно употребление яблочного или ягодного уксуса, они стимулируют процесс повышения кислотности;
- ферменты, содержащиеся в овощах и алкоголе, улучшают процесс выделения кислоты, но это не означает, что спиртные напитки необходимо употреблять без контроля;
- ни в коем случае не жарьте мясо и другие продукты, содержащие белок. В процессе такой обработки повышается количество токсинов, которые отрицательно сказываются на усвоении протеинов организмом.
Следите за состоянием своего организма, то же вздутие может говорить о переизбытке белка в рационе.
[sam_pro id=0_2 codes=»true»]
Суточная норма употребления белка
На самом деле, относительно необходимого количества белка в сутки для каждого человека очень много споров.
Считается, что здоровый человек должен съедать не меньше 1,4-2 г. белка на 1кг. собственного веса (т.е. человек массой 60 кг. должен потреблять около 90г. белка (60*1,5=90)).
- возраст
- образ жизни
- интенсивность занятия спортом
- текущее здоровье организма
- психологическое состояние
- гормональный фон
Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
На самом деле, будучи вегетарианцем, для получения белка, необязательно кушать мясо. Протеина очень много в других продуктах:
- творог, молочные продукты
- яйца
- соя
- бобовые культуры
- гречневой крупе
- овсянке
- арахисе
- брокколи
- миндале
- шпинате
- цветной капусте
- спарже
Как компенсировать недостаток белка веганам
Так как веганский тип питания полностью исключает все продукты животного происхождения, получить полноценный белок становиться более сложно нежели вегатарианцем. Основным источником может служить соя и соевые продуты:
- соя, тофу
- бобовые культуры
- овсянка
- арахис
- гречневая крупа
- миндаль
- шпинат
- цветная капуста
- спарже
Распределение белка в течение суток
Чтобы переварить белковую пищу, человеческому организму требуется много энергии. Поэтому, протеины необходимо распределять на весь день. Утром и вечером их должно быть максимальное количество, с параллельным уменьшением углеводов.
Список продуктов, богатых белком
Больше всего белка в куриной грудке, мясе индейки и яйцах (белок). Также при необходимости пополнить количество протеина в рационе, следует отдавать предпочтение следующим продуктам питания:
- куриная грудка
- мясо индейки
- яйца
- сушеной рыбе
- креветкам
- тунцу
- треске
- постной говядине
Не забывайте, что огромное количество белка в твороге и других молочных и кисломолочных продуктах.
Примерное дневное меню
Чтобы улучшить обменные процессы в организме, можно построить рацион питания следующим образом:
- Завтрак. Омлет из 3 яиц, чай и немного орехов.
- Обед. Борщ, отварная говядина и салат с авокадо.
- Ужин. Небольшая порция отварного картофеля и запеченный тунец.
Перед сном, если сильно хочется кушать, можно выпить стакан кефира. На протяжении дня можно употреблять орехи и сухофрукты.
Белки играют важную роль для поддержания здоровья организма, поэтому их количество должно рассчитываться исходя из веса, возраста и степени физических нагрузок.
