Что такое гликемический индекс

В последнее время много говорят о гликемическом индексе продуктов. Но толком мало кто понимает, что это за показатель. На самом деле все очень просто, это условный коэффициент, отображающий насколько быстро организм усвоит углеводы, которые содержатся в продуктах питания и как следствие, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови.
Изначально этим показателем пользовались исключительно диабетики, но сейчас все чаще и чаще ГИ включается в характеристики продуктов питания для здоровых людей.

гликемический индекс

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Относительно вреда и пользы продуктов, которые имеют высокий ГИ проведено множество исследований во многих странах мира. И все ученые однозначны в своем мнении — если регулярно употреблять продукты с высоким показателем ГИ, то рано или поздно разовьется сахарный диабет.

На самом деле все очень просто. Если человек постоянно, к примеру, каждые 2 часа употребляет быстрые углеводы, это перекусы со сладостями, чай с сахаром, то у него нарушается нормальный обмен веществ. Жир начинается накапливаться внизу живота, а сам человек постоянно ощущает чувство голода и начинает опять есть. Именно по этой причине описание любой диеты начинается с того, что необходимо отказаться от мучного и сладкого, то есть от простых углеводов.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

На самом деле, можно сказать, что не существует вредных и полезных углеводов. Все зависит от количества. После тяжелого физического труда или силовых нагрузок, быстрее всего восстановить силы помогут именно продукты с высоким ГИ, к тому же, они улучшат настроение. А увеличение веса идет лишь по той причине, что в рационе присутствует излишек плохих углеводов, и как следствие, высокая калорийность питания.

Уровень гликемического индекса также зависит от сочетания продуктов в меню и способа приготовления блюд. По этой причине полностью отказываться от плохих углеводов не нужно, просто надо знать меру.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Прежде всего, ГИ важен для диабетиков. Он позволяет составить рациональное меню и избежать резкого скачка глюкозы в крови. Для здоровых людей этот показатель позволит скорректировать рацион и снизить количество потребления быстрых углеводов.

Продукты с низким показателем ГИ, который составляет от 0 до 55 единиц, медленнее перевариваются в желудке, а вещества, содержащиеся в них, также медленнее всасываются в кровь. Поэтому от них ощущается чувство сытости намного дольше.

От чего зависит гликемический индекс

Гликемический индекс зависит от количества жиров в продукте. К примеру, у сливочного мороженого этот показатель ниже, так как жиров в нем больше, чем в молочном. Помимо этого, ГИ зависит от того, какие продукты питания сочетаются в рационе. К примеру, если в одном приеме пище большая часть продуктов углеводы, но также есть белки и жиры, то ГИ снизится у углеводов. Именно по этой причине раздельное питание не рекомендовано для диабетиков. Не дает такое питание пользы и здоровым людям.

Гликемический индекс также напрямую зависит от способа приготовления блюда и степени измельчения. Чем дольше пережевываются продукты, тем выше у них ГИ.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам

Относительно пользы и вреда высокого и низкого ГИ для спортсменов очень много споров и, честно говоря, ученые еще не пришли к единому мнению.

Но все же есть общие рекомендации, которых многие спортсмены придерживаются:

  • при желании набрать мышечную массу, можно употреблять продукты до тренировки с ГИ до 80 единиц;
  • после тяжелой физической тренировки и стремлении увеличить мышцы, допускается потребление продуктов с ГИ 80 и выше;
  • при формировании рельефа и похудении, индекс продуктов не должен превышать 60 единиц.

При необходимости быстро восстановить силы, к примеру, между тренировками следует употреблять углеводы с белками и с высоким ГИ, чтобы ускорить синтез гликогена. Хотя относительно этого утверждения у ученых разные мнения.

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемический индекс – это показатель насколько быстро расщепляются углеводы до состояния глюкозы, соответственно отображает быстроту проникновения в кровь. Гликемическая нагрузка – расчетная единица, позволяющая установить, какое количество углеводов находится в продуктах питания. Рассчитывается она по следующей формуле:

ГИ/100*количество углеводов в конкретной порции. Считается, что идеальной гликемической нагрузкой будет 10-20 единиц.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Существует несколько способов повлиять на ГИ. Прежде всего, не разваривайте сильно продукты питания и не измельчайте их слишком сильно. Чем мельче они порезаны, тем быстрее переварятся и превратятся в глюкозу. Если говорить об овощах, если их мелко шинковать, то в них меньше клетчатки.

Также следует придерживаться следующих правил:

  • старайтесь употреблять овощи в сыром виде, к примеру, в вареной моркови ГИ повышается в 2,5 раза в сравнении с сырым корнеплодом;
  • добавляйте в каждый прием пищи клетчатку, она быстро насыщает и частично предотвращает усвоение глюкозы ЖКТ;
  • помимо клетчатки, добавляйте в рацион белки, они медленно усваиваются и не дают глюкозе скакать.

И последнее правило – не отказывайтесь от жиров. Именно они медленнее всего всасываются, а также снижают усвояемость углеводов. Но не переусердствуйте, хватит лишь 3-5 г сливочного масла, чтобы приправить кашу.

Как влияет гликемический индекс на похудение

Чем выше ГИ в рационе, тем меньше шансов похудеть, но зато это возможность набрать лишний вес. Продукты, которые имеют высокий гликемический показатель быстро всасываются и стимулируют выброс инсулина. Именно это вещество отвечает за распределение «лишнего» сахара в организме, а излишки он отправляет в жировую прослойку. Отсюда вывод, чем больше в рационе быстрых углеводов, тем сильнее выброс инсулина и больше жира.

Вывод один, если необходимо уменьшить вес, то следует употреблять продукты со средним и низким ГИ. Не стоит полностью отказываться от продуктов, с высоким показателем, но свести их к минимуму все же придется.

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового

Эти два термина пересекаются, но все же являются разными. ГИ отображает влияние углеводов на концентрацию сахара в крови. Индекс инсулина отображает на сколько повысится количество инсулина после потребления того или иного продукта питания на протяжении 2 часов.

Основное отличие двух терминов в том, что последний отображает только уровень гормона инсулина, и не основан на гликемической нагрузке.

Показатель уровня инсулина никак не пропорционален гликемической нагрузке, к примеру, повысить его может даже нежирное мясо. Даже низкий показатель ГИ в продукте, может стать причиной повышения уровня инсулина.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Как говорилось ранее, гликемический индекс вывели изначально для использования в рационе питания диабетиками. Именно он показывает насколько быстро усвоится сахар из продукта питания. Спустя какое-то время ученые установили, что ГИ важен и для здоровых людей, так как продукты с высоким показателем у них поднимают уровень сахара. По этой причине опираться на ГИ надо и здоровым людям, естественно, без фанатизма.

Определение гликемического индекса без таблиц

На сегодняшний день разработано множество таблиц, которые отображают уровень гликемического индекса в отдельных продуктах питания. Низкий показатель – это от 0 до 35 единиц, средний: 40-50, все что выше 50 – это уже высокий показатель. Понятное дело, что индекс продуктов, которые всегда бывают у вас на столе можно запомнить, но ходить с таблицей не всегда получится.

Чтобы определить на глаз уровень ГИ необходимо определить количество сахара. Если его больше 30%, то и показатель будет равняться 30 единицам. В случае когда продукт содержит не только сахар, но и другие углеводы, то их также следует учитывать.

Другие факторы:

  • сложные углеводы имеют всегда меньший уровень ГИ;
  • молоко в составе любого продукта повышает ГИ на 15-20%.

Самостоятельно определить этот показатель можно экспериментальным путем. Если чувство голода после определенного блюда наступает очень быстро, значит, в нем очень высокий ГИ, то есть это быстрые углеводы, которые практически мгновенно всасываются в кровь. Речь идет о 30-40 минутах после трапезы.

Мифы о гликемическом индексе

Погоня за здоровым образом жизни иногда доходит до абсурда. В список «плохих» продуктов уже попадает рис и морковка, но стоит ли отказываться от натуральных и полезных продуктов?

Первый миф – продукты с высоким ГИ обязательно повышают уровень сахара. На самом деле все зависит от рациона питания, если такие продукты сочетаются с белками, клетчаткой, то никаких проблем не будет возникать. Сбалансированное питание никогда не станет причиной повышения уровня глюкозы в крови.

Миф 2 – абсолютно все продукты с высоким показателем гликемического индекса ведут к набору лишнего веса, а с низким – к похудению. Это неправда, если употреблять булочки умеренно, то жировая прослойка не будет увеличиваться. Это правило перекликается с первым, только баланс между быстрыми и сложными углеводами позволит вкусно питаться и не набирать лишний вес.

Миф 3 – быстрые углеводы не дают чувство сытости. Неправда, все зависит от того, с чем их употреблять. Если в одном приеме пищи будет присутствовать продукт с высоким ГИ, белок и/или клетчатка, то чувство сытости останется надолго.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким гликемическим индексом?

Ни в коем случае не надо отказываться от продуктов, у которых высокий гликемический показатель. Они вкусные и полезные, но только никогда не нужно забывать, что пищу мы потребляем не только для удовольствия, а для получения энергии. Поэтому баланс между расходуемой энергией и потребляемыми продуктами всегда должен соблюдаться, и тогда никакое ожирение человеку не грозит.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *