Что такое белки (протеин), роль, функции, суточная норма

Белок является основным строительным материалом для всех живых организмов. Выделяют множество видов белка, и у каждого из которых своё предназначение и функции.

О функциях белков

В зависимости от функций существует следующая классификация белков:

• Транспортная. Белки, переносящие химические компоненты по клеткам.
• Двигательная функция также осуществляется за счёт белков, которые способствуют сокращению мышц.
• Структурная. Обеспечивающая прочность мышечной и клеточной ткани.
• Строительная, то есть функция, отвечающая за формирование мышечной и других тканей.
• Регуляторная. Это фактически гормональные белки, отвечающие за обменные процессы в организме.
• Энергетическая, то есть белки периодически выступают в качестве энергетического источника.
• Защитная. Среди белков существуют антитела, которые защищают организм от инфекций.
• Рецепторная, которая позволяет удерживать внутри организма медиаторы и гормоны.
• Сигнальная, то есть обеспечивающая передачу информации между тканями, клетками и органами.

Выделяют еще множество функций белка, включая запасающую, ферментативную, каталитическую и прочие. Белки также могут оказывать обезвреживающее и наоборот отравляющее действие на организм.

Немного информации о строении белков

Белки фактически являются биологическими полимерами, состоящими из мономеров или, проще говоря, из аминокислот. Связи этих кислот осуществляются при помощи пептидов, которые с белками формируют длинную цепочку.

В аминокислотах в обязательном порядке присутствует углерод, кислород, водород и азот.

Роль белков в организме человека

Белок играет одну из главных ролей в функционировании человеческого организма. Он является одной из составляющих иммунной системы, участвует в формировании мышечной ткани, отвечает за регенерацию клеток и обменные процессы. Он является, так называемым, каркасом кожного покрова, волос и ногтей.

Интересный факт, что организм вырабатывает энергию за счёт расщепления жиров и углеводов, но при этом имеет стратегический запас белка. Если в организме наблюдается недостаток первых двух веществ, то энергия вырабатывается за счёт расщепления белка. Хотя этот процесс не может быть длительным.

Аминокислоты в составе белков

На сегодняшний день учёным удалось выделить около 200 аминокислот, но в формировании белков участвуют только 20 из них.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые нет. Также выделяют полноценные и неполноценные аминокислоты, простые и сложные. Простые – это белки, состоящие исключительно из аминокислот.

Основные аминокислоты белков

Из основных заменимых аминокислот можно выделить следующие:

• аспарагин, присутствующий в молочных продуктах, цельнозерновых сортах хлеба, грецком орехе;
• глицин, входящий в состав сыра, молока, киви;
• глутамин, присутствующий в капусте, твороге, некоторых сортах сыра, свекле и говядине;
• аланин, содержащийся в телятине, отрубях, твердых сортах сыра;
• пролин, который можно найти в яйцах, рыбе, сливочном масле;
• серин, входящий в состав мяса курей и яиц;
• таурин, присутствующий в мясе и молоке и другие.

К частично заменимым кислотам относят гастидин и аргинин. Они участвуют в выработке протеина в организме.

Незаменимые аминокислоты

Эти кислоты человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому должен получать извне. Они могут присутствовать не только в продуктах питания, но и в лекарственных средствах и пищевых добавках.

Найти аминокислоты можно найти в следующих продуктах:

• валин, находится в лесном орехе, чернике, сое, апельсинах;
• лейцин, содержится в мясе, рыбе, семечках, оливках;
• изолейцин, в морской рыбе, некоторых видах злаков, миндальном орехе;
• метионин, в какао, говядине, кефире;
• фенилаланин, в спирулине, курице, говядине;
• треонин, в яичном белке, орехах;
• триптофан, в йогурте, индюшатине, молоке;
• гистидин, в рисе, морской капусте, дыне;
• лизин, в овощах, рыбе.

Из этого перечня становится понятно, что организм получает белок не только из мясных продуктов, но и из растительной пищи.

C чем употреблять белковую пищу

Пищеварительный процесс требует от организма определенных усилий и много энергии. Полностью просыпается организм после сна спустя только 4 часа после пробуждения. По этой причине рекомендуется употреблять белковую пищу именно через это время после сна.

Белок лучше переваривается с жирами. Плохое сочетание – углеводы и белки в один прием пищи. Не стоит употреблять одновременно картофель, хлеб и мясо. Это же правило касается бобовых культур.

Лучше всего для переваривания белка подходит зелень и овощи. В идеале – это должны быть кислые сорта овощей, к примеру, шпинат, лимон или щавель. Овощи лучше нарезать крупно, используя исключительно соль и сок лимона.

После употребления белков, прием пищи должен состоять из более «легких» продуктов.

Суточная норма употребления белка

Человек, не ведущий активный образ жизни, как большинство современных людей, должен употреблять около 0,75-1,1 г. на 1 кг своего веса. Но если человек занимается спортом или работа связана с физическими нагрузками, то этот показатель увеличивается в 2-2,5 раз.

Для женщин средняя порция белковой пищи должна составлять около 45 г. для мужчин – 55 г. Это примерно две порции по размеру ладони.

Не стоит забывать, что белковая пища – это не только мясо и рыба, но и орехи, бобовые и тофу.

Как сказывается недостаток белка на организм

Недостаток белка в организме человека встречается крайне редко. Однако если это происходит, то симптомы выглядят следующим образом:

• снижение мышечной массы;
• выпадение волос;
• кожные высыпания.

Чаще всего, недостаток белка связан с пищевыми расстройствами.

Какие плюсы и минусы протеинов (белков) животного и растительного происхождения

Протеины часто используются в спортивном питании и популярны у веганов. Считается, что растительный белок способен полностью заменить животный, хотя ученые однозначного ответа на этот вопрос еще не дали.

Действительно, растительный белок очень похож на животный, но у него пониженное количество лизина и метионина, но зато больше глицина и аргинина.

Преимущества употребления протеинов растительного происхождения:

1. снижение риска развития сахарного диабета;
2. уменьшение риска появления проблем с сердцем;
3. профилактика от развития онкологических заболеваний.

Однако чтобы насытить организм всеми необходимыми аминокислотами для нормального функционирования организма, придется съесть намного больше растительного белка, а он, в свою очередь, перегружает пищеварительную систему. Если человек, отказался от мясных и рыбных блюд, но занимается тяжелым физическим трудом или спортом, то у него могут появиться проблемы с получением необходимого количества энергии. У веганов часто возникают проблемы с усвоением полезных веществ, витаминов, страдает иммунная система.

А протеиновые смеси вообще противопоказаны лицам с почечной недостаточностью, ожирением.

К преимуществам протеина животного происхождения можно отнести:

• быстрое насыщение организма;
• для переваривания белка организму требуется много энергии, следовательно, он тратит в это время калории;
• минимальная калорийность этого белка;
• выводит лишнюю жидкость.

Однако он может стать причиной появления запоров, если в рационе будет отсутствовать растительная пища. От большого количества белковой пищи сильно страдают почки, поэтому придется пить много воды.

Животные белки

Белки животного происхождения славятся обширным наличием аминокислот. Их можно найти в следующих продуктах:

• Мясо. Это, прежде всего, цыплята и кролик, которые богаче всех на содержание белка. Также он присутствует в колбасах, но при условии, что они из натурального сырья, в субпродуктах.
• Молочная продукция. Для получения белка лучше выбирать кисломолочную продукцию с пониженным содержанием жира.
• Морепродукты. Больше всего аминокислот содержится в тунце, лососе и треске.
• Яйца. Это продукты с холестерином, малым количеством жиров и большим содержанием протеина.

В идеале эти продукты лучше комбинировать, чтобы организм получил самый широкий перечень аминокислот. Животные белки усваиваются человеческим организмом на 80%.

Растительные белки

В различном сочетании растительной пищи можно восполнить недостаток аминокислот в организме и неплохо разнообразить рацион. К основным источником белка можно отнести:

• сою, которая является настоящим лидером среди всех продуктов растительного происхождения.
• бобовые культуры;
• орехи;
• семечки;
• злаки.

Овощи и фрукты также можно отнести в эту категорию, но они все же не являются лучшим источником белка. К примеру, в шпинате его всего лишь 2,9 г на 100 г овоща, а в вишне вообще 1 г. Белки растительного происхождения усваиваются организмом от 60 до 80%, в зависимости от вида.

Отличия потребности в белке для мужчины и женщины

В идеале рацион питания должен складываться в следующей пропорции:

• белки 12%;
• углеводы 55%-59%;
• жиры 30%-33%.

Относительно того, сколько надо белка человеку в сутки существует множество споров. К примеру, Национальный институт здоровья США говорит о цифре 0,8 г на 1 кг веса. В России принято считать, что мужчина должен употреблять от 65 до 117 г, а женщины меньше, от 58 до 87 г, в зависимости от веса.

Для человека, который занимается силовыми видами спорта, предусмотрена повышенная норма, от 1,2 до 1,4 г.

В целом, в мире нет единого мнения относительно этого вопроса. Но в чем едины все ученые: привязываться необходимо к полу, к весу человека и физической активности.

Белок – это один из основных строительных материалов человеческого организма, участвующий в обменных процессах. Поэтому не нужно отказывать себе в умеренном употреблении мясных и рыбных блюд.