Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы крайне важен для лиц, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Не получится «слепить» идеально красивое тело исключительно на тренировках. Рациональное питание в данном вопросе играет не последнюю роль.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

Особое внимание следует уделить распределению пищи в зависимости от ее качественного состава. К примеру, после тренировки, лучше употреблять углеводы, а перед сном отказаться от них и отдавать предпочтение белкам и так называемым правильным жирам – оливковое масло и прочие продукты.

[sam_pro id=0_1 codes=»true»]

Калорийность пищи

Избыток калорий может привести к нарушению метаболического процесса и как следствие к появлению жировых отложений. По этой причине, каждый спортсмен должен рассчитать для себя индивидуальную норму калорий. Делается это по следующей формуле:

Общая масса человека (кг) Х 30 = количество требуемых единиц калорий на протяжении дня.

Допускается рассчитанное количество калорий увеличивать на 500 единиц. Если же спортсмен склонен к худобе, то и на 1000 единиц.

Гармония белков, жиров и углеводов

Всегда следует помнить о балансе между жирами, белками и углеводами. В обязательном порядке углеводы должны присутствовать в рационе. Их объем должен превышать в 2 раза белки, которые необходимо потреблять из расчета около 1,5 — 2 г. на 1 кг. веса человека. Меньше всего в меню должно быть жирных продуктов.

Для увеличения массы лучше всего подходит животный белок, но не только животного происхождения. Растительный жир можно получить из орехов, круп и злаковых культур.

От углеводов не рекомендуется отказываться. Их делят на два вида: сложные и простые. Последний вид необходим в случае, когда требуется максимально быстро восстановить энергетический запас. К таким продуктам относят шоколад, сдоба. Сложные углеводы содержатся в кашах, злаках, рисе. Их преимущество в том, что они долго усваиваются организмом.

Углеводы лучше всего подойдут для употребления после пробуждения и занятий спортом. Это подтверждается недавними научными исследованиями. Однако от белков ни в коем случае не нужно отказываться. Мужчине при весе 75 кг. в сутки потребуется около 112-130 г. белка в пище. Превышение этой нормы не даст положительных результатов.

Также не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя голодать. Правильное распределение порций на протяжении всего дня позволит поддержать должный уровень энергии и уровень инсулина в крови.

Всегда следует помнить, что рацион питания должен быть максимально разнообразным, не стоит ставить ставки на спортивное питание и витамины. Растительная и натуральная белковая пища содержат натуральные фитовещества, в которых нуждается организм любого человека. Сублимированные продукты не могут этим похвастаться, поэтому нередко становятся причиной развития всевозможных заболеваний.

Вода и ее количество

Вода в рационе каждого человека должна обязательно присутствовать. Речь не идет о напитках, кофе и чае, а о чистой воде. Она позволяет улучшить обменные процессы, вывести продукты распада из организма и утолить жажду во время интенсивных нагрузок.

Это может быть минеральная вода без газа, родниковая. Недопустимо в нее добавлять сахар или мед – только чистая! В сутки спортсменам нужно употреблять около 3 литров.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы

Для бодибилдеров рекомендуется обращать внимание при выборе пищи на содержание в ней нутриентов. К самым распространенным продуктам можно отнести:

Продукты богатые углеводами

Организм человека получает энергию в основном из углеводов, поэтому спортсмену без них не обойтись. В перечень рекомендуемых продуктов из этой категории относят: фрукты, зерновые культуры, овощи. Чтобы увеличить количество углеводов в рационе следует налегать на:

Продукты содержащие белок

Рекомендуется включать белок в каждый прием пищи, или хотя бы через раз. В особенности он важен перед сном. Чаще всего для этого используют нежирный творог.

Продукты, рекомендуемые для употребления, с указанием количества белка на 100 г. продукта:

[sam_pro id=0_2 codes=»true»]

Продукты с высоким содержанием жиров

Фактически жиры представляют собой липиды, отвечающие за доставку калорий к мышцам. Если в рационе мало жира, то и энергии будет недостаточно для интенсивных занятий.

Жир можно получить не только из растительных масел. Великолепным источником является рыба и рыбий жир. Помимо этого, в этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты, которые предотвращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве основных источников жира можно использовать семгу, сельдь и другие сорта рыбы.

В орехах и семенах много растительных жиров. Также они позволяют насытить организм микроэлементами, такими как кальций, магний, цинк и прочие.

Будет полезно употреблять авокадо – уникальный фрукт с высоким содержанием растительного жира.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Сбалансированное и натуральное питание вряд ли сможет навредить организму. Если говорить о спортивных добавках, то действительно у некоторых есть серьезные противопоказания к употреблению. К примеру, при регулярном употреблении креатина, организм перестает самостоятельно вырабатывать это вещество, следовательно, после отмены, в организме будет наблюдаться его недостаток. Аминокислота глютамина при длительном приеме становится причиной раздражения кишечника. Отсюда вывод, если не нарушать правила приема спортивного питания, которые прописывает производитель, то проблем со здоровьем никогда не будет. Также не стоит забывать, что всегда есть риск, что у человека присутствует индивидуальная непереносимость того или иного компонента спортивного питания.

Примерная программа питания на неделю по дням

Рекомендуется кушать 5-6 раз на протяжении дня, то есть с перерывом примерно в 3 часа.

Вечером рекомендуется употреблять легкую пищу, чтобы не перегружать кишечник перед сном.

Как разработать собственный план на месяц

Прежде всего, определить необходимое количество калорий в сутки именно для себя, с учетом физических нагрузок. Пропишите для себя меню на все 7 дней. На завтрак рекомендуется выбирать простые углеводы, а на протяжении дня употребляйте белки и сложные углеводы, также они подойдут для употребления перед занятиями спортом. Не забывайте пить воду. По окончании занятий можно кушать сложные углеводы.

Помните, что после еды нельзя тренироваться, промежуток между этими событиями должен равняться не меньше 2 часам.

Если соблюдать два правила:

1. регулярно заниматься в спортивном зале, не реже 3 раз в неделю;
2. правильно питаться;

то никаких проблем с набором массы мышц не будет возникать. Не бойтесь включать в рацион протеин, другие специальные добавки, Омега-6 и другие жирные кислоты. Даже в это время организм должен получать полный состав витаминов и минералов.